ダイエット中の子どもの食事

2024年12月9日

成長過程にある子どもにとって食事を抜いたダイエットは危険です。
炭水化物抜きダイエットや○○だけダイエットは身体の負担になりますし、リバウンドしやすく、一番重要な成長がストップしてしまうかもしれません。
「バランスよく食事を食べること」とよく言われますが、自分の子どもが食べすぎなのか？の判断ができなくなっていませんか？
食事の量やバランス、タイミングを考えながら、まずはポイントをしぼってダイエットを進めていきましょう。

食事のポイント

1日3食、朝昼晩ごはんはきっちり食べる
肉食中心になりがちなので魚や野菜を意識して食卓に
硬い食事を選びましょう。硬い食事といえば美味しくなさそうですが繊維質の多い食事にするとよく噛んで食べるようになり早食いを防ぐ事ができます。
スナック菓子の回数を減らす。
日本人の「食事摂取基準」や「食事バランスガイド」を活用する。

食事の量

健康維持や栄養素の過剰や欠乏の予防、生活習慣病の予防を目的として、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を示した「日本人の食事摂取基準」があります。
栄養指導や、学校の給食等にも活用される食事の基礎となる科学的なデータです。
子どもがどれくらい余分に食べているのか、また足らないのか心配になってときには今一度、食事量を見直してみてください。
年齢ごとに、栄養素の摂取目安量はデータ化されていますが、身長体重には個人差がありますので参考にご覧下さい。

平均身長と体重

エネルギー

たんぱく質

上限量は記載していませんが、上限がないということではありません。推奨量を適度に摂取する事が大切です。

鶏ささみ　
1本の重さは約60ｇ　タンパク質13.8g程度
カロリー約63kcal

脂質

例えば、1日のエネルギー　2250kcal中450～675kcal分の脂質となります。
目標量は脂肪エネルギー比率（％）で示されています。
脂肪エネルギー比率（％）＝脂質(g）×9/総エネルギー（kcal)×100

鶏ささみ　
1本の重さは約60ｇ　脂質0.48g程度
カロリー約63kcal

食物繊維

りんご　1個　　可食部255g
食物繊維　3.83ｇ
炭水化物　37.23ｇ　タンパク質　0.51g　脂質0.26ｇ
エネルギー　38kcal

炭水化物

例えば、1日のエネルギー 2250kcal中1,125～1,463kcal分の炭水化物となります。

子ども茶碗に白米一杯分　100g　
炭水化物　37.1g　タンパク質2.5ｇ　脂質0.3g　カロリー231kcal
中茶碗白米一杯分　140ｇ
炭水化物 51.94g タンパク質3.5ｇ脂質0.42g カロリー235kcal

ナトリウム、食塩相当量

ナトリウムは食塩相当量の目標で示しています。
小さじ1＝5ｇ中　食塩相当量　4.96ｇ

食事のバランス

食事量はカロリーを参考に1日に何をどういうバランスで食べればいいのか、食事の組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすくしめした図があります。
これは健康で豊かな食生活を実現するために厚生労働省と農林水産省が決定しました。

食事バランスガイドは、料理の組み合わせから栄養バランスを見直す事ができるものです。食事のバランスはとても重要です。このコマの中には1日分の食事の組み合わせが大まかな量で示されています。
黄色の枠内にあるのは炭水化物ですが、ダイエット中だからといってこの炭水化物を安易に抜くのはやめましょう。
確かに炭水化物を抜けば、体重は減少しやすいですがリバウンドしやすく痩せにくい体質を作ってしまいます。

炭水化物（糖質）を摂取しなければ活動中に使われるエネルギーはタンパク質から摂ることになります。タンパク質は筋肉を作る材料ですがこの筋肉が痩せてしまい、結果代謝が悪くなってしまいます。
炭水化物は身体に必要な栄養素です。どうしても炭水化物抜きにして、体重を減らしたい場合は少しの量を制限して、他の栄養素とのバランスを整えましょう。

	料理グループ	料理例と「つ（SV）」の数え方
主食	ごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理(主に炭水化物の供給源)	おにぎり1個、ごはん小盛り1杯、食パン1枚が「１つ」。ごはん中盛り1杯は「1.5つ」。麺類・パスタ類1人前は「2つ」くらい。
副菜	野菜、いも、豆類(大豆を除く）、きのこ、海藻などを主材料とする料理(主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）	小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分が「1つ」くらい。中皿や中鉢に入ったものは「2つ」くらい(サラダはこの量で「1つ」
主菜	肉、魚、卵、大豆及び大豆製品などを主材料とする料理（主にたんぱく質の供給源）	小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分が「１つ」くらい。中皿や中鉢に入ったものは「２つ」くらい（サラダはこの量で「１つ」）。
牛乳・乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズなど（主にカルシウムの供給源）	プロセスチーズ1枚、ヨーグルト1パックが「１つ」くらい。牛乳1本は「２つ」くらい。
果物	りんご、みかん、すいか、いちごなど（主にビタミンＣ、カリウムの供給源）	みかん、バナナなど小さい果物1個が「１つ」。りんごなど大きい果物1個が「２つ」くらい。

朝食を食べよう！

朝食を抜くと、1回の食事の摂取量が多くなり、過食につながる可能性があります。それによって、肥満等の生活習慣病の発症を助長したり、午前中のエネルギー供給が不十分となるため、体調が悪くなったりするなどの問題が多く指摘されています。
また、脳唯一のエネルギーはブドウ糖です。炭水化物を抜いていると集中力が続きません。

朝からご飯を作って食べるのが難しいときは前日に作った食事や、すぐに食べられる食材、例えばごはん＆のり、食パンや果物を用意しておくといいでしょう。　朝食で副菜を食べない場合は昼食か夕食で補いましょう。

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