コラム
スポーツとたんぱく質
「プロテインを飲めば筋肉はつきますか？」 プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。身体のたんぱく質は合成と分解を繰返しています。筋肉は1日1.8％ずつ変わりトレーニングを始めて変化が自覚できるまで約2ヶ月と言われています。 体重1キロ当たり１ｇのたんぱく質を摂ろう！ ここでいうたんぱく質はプロテインだけではなく普段の食事で摂れるたんぱく質も含みます。筋肉は水分を除くと殆どがたんぱく質です。もしたんぱく質の摂取量が少ないと筋肉は材料不足になってしまい合成と分解のバランスが崩れます。バランスを保つには1日0.8～1ｇのたんぱく質が必要になります。 筋肉作りにはどれくらいのたんぱく質が必要？ 筋トレで筋肉を増量するときには筋肉の分解を上回る合成が起こり、それだけ材料となるたんぱく質も通常より多く必要になります。筋肉作りには1日1.4～1.8ｇのたんぱく質の摂取が必要と言われています。肉類、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆類は主なたんぱく質源となります。肉や魚なら手のひら1枚分で20ｇのたんぱく質が摂れますが、食事だけで難しいときはプロテインを上手く活用しましょう。 ランナーは体重1キロ当たり1.2～1.4ｇのたんぱく質を ！ ランニングのような有酸素運動を終えた後にも同じ様にたんぱく質の摂取は不可欠です。運動の2大エネルギー源は「糖質」と「脂質」です。運動時は脂質と糖質は同時に消費されるので、貯蔵量が少ない糖質が底を突くとそれ以上運動が続けられません。そこでランナーは糖質を沢山食べてグリコーゲンを増やそうとします。糖質に加えてたんぱく質も摂取したほうがグリコーゲンは増えやすいと言われています。グリコーゲンが多いほどハードな練習が出来て走力はアップし、高いパフォーマンスが発揮できます。運動後の回復のためにも、ランナーには体重1キロ当たり1.2～1.4ｇの摂取がオススメです。 糖質制限ダイエットについて 糖質制限中は糖質をとらない分、エネルギー補給の維持のためにタンパク質や脂質をしっかり摂らなければいけません。合計の摂取カロリーが低すぎるため、結果として筋肉量が減っているともいわれています。減量中も筋肉は日常的に分解・合成されているので、タンパク質を積極的に摂ることは欠かせません。通常、タンパク質の必要量は、体重１kgあたり1日0.8-1.0ｇです。しかし、糖質制限中の人やスポーツをする人は、その2倍にあたる体重１kgあたり2ｇを目安にしてもよいともされています。しかし、お肉や魚などのタンパク質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものが多いので、摂り過ぎは体脂肪の増加につながってしまいます。豆腐や納豆などの植物性タンパク質を上手に組み合わせ、食事では補えない分をプロテインなどで補給するとよいでしょう。糖質制限をするときは、きちんと他の栄養素（タンパク質、脂質）を摂らなければならないことを忘れず、食生活を工夫して健康的な体を目指しましょう。
スポーツとたんぱく質
「プロテインを飲めば筋肉はつきますか？」 プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。身体のたんぱく質は合成と分解を繰返しています。筋肉は1日1.8％ずつ変わりトレーニングを始めて変化が自覚できるまで約2ヶ月と言われています。 体重1キロ当たり１ｇのたんぱく質を摂ろう！ ここでいうたんぱく質はプロテインだけではなく普段の食事で摂れるたんぱく質も含みます。筋肉は水分を除くと殆どがたんぱく質です。もしたんぱく質の摂取量が少ないと筋肉は材料不足になってしまい合成と分解のバランスが崩れます。バランスを保つには1日0.8～1ｇのたんぱく質が必要になります。 筋肉作りにはどれくらいのたんぱく質が必要？ 筋トレで筋肉を増量するときには筋肉の分解を上回る合成が起こり、それだけ材料となるたんぱく質も通常より多く必要になります。筋肉作りには1日1.4～1.8ｇのたんぱく質の摂取が必要と言われています。肉類、魚介類、卵類、牛乳、乳製品、大豆類は主なたんぱく質源となります。肉や魚なら手のひら1枚分で20ｇのたんぱく質が摂れますが、食事だけで難しいときはプロテインを上手く活用しましょう。 ランナーは体重1キロ当たり1.2～1.4ｇのたんぱく質を ！ ランニングのような有酸素運動を終えた後にも同じ様にたんぱく質の摂取は不可欠です。運動の2大エネルギー源は「糖質」と「脂質」です。運動時は脂質と糖質は同時に消費されるので、貯蔵量が少ない糖質が底を突くとそれ以上運動が続けられません。そこでランナーは糖質を沢山食べてグリコーゲンを増やそうとします。糖質に加えてたんぱく質も摂取したほうがグリコーゲンは増えやすいと言われています。グリコーゲンが多いほどハードな練習が出来て走力はアップし、高いパフォーマンスが発揮できます。運動後の回復のためにも、ランナーには体重1キロ当たり1.2～1.4ｇの摂取がオススメです。 糖質制限ダイエットについて 糖質制限中は糖質をとらない分、エネルギー補給の維持のためにタンパク質や脂質をしっかり摂らなければいけません。合計の摂取カロリーが低すぎるため、結果として筋肉量が減っているともいわれています。減量中も筋肉は日常的に分解・合成されているので、タンパク質を積極的に摂ることは欠かせません。通常、タンパク質の必要量は、体重１kgあたり1日0.8-1.0ｇです。しかし、糖質制限中の人やスポーツをする人は、その2倍にあたる体重１kgあたり2ｇを目安にしてもよいともされています。しかし、お肉や魚などのタンパク質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものが多いので、摂り過ぎは体脂肪の増加につながってしまいます。豆腐や納豆などの植物性タンパク質を上手に組み合わせ、食事では補えない分をプロテインなどで補給するとよいでしょう。糖質制限をするときは、きちんと他の栄養素（タンパク質、脂質）を摂らなければならないことを忘れず、食生活を工夫して健康的な体を目指しましょう。
目的別のプロテインの摂取
プロテインの摂取はいろんな変化を生みます。目的も様々で、ダイエットしたい、筋肉をつけたい、成長のため、美容のため、太りたい等ありますが、今回は最近お問合せの多い３つの目的別の摂取方法についてです。 ダイエットをしたい ダイエットといえば、体重を減らすことだけに目を向けがちですが、単純に体重を減らすだけなら消費カロリー＞摂取カロリーにするのが簡単です。ただ、それだけではダイエットは成功しても太りやすい身体のままです。プロテインを摂取し運動をすることで筋肉をつけて効率よく健康的にダイエットができます。筋肉をつけずにダイエットしたいという声もありますが、意識して負荷をかけるトレーニングをしなければ筋肉は殆どつきません。有酸素運動などはほどよく筋肉がつきダイエットしやすい運動です。 摂取タイミングとしては、寝る前に飲むと 太ったという声があります。食事前にプ ロテインを摂取すると満腹感も得られる ので食事量も抑えられます。大豆プロテインはゆっくりと吸収されます のでダイエット向きです。 太りたい 細い人の特徴として少食というのがありますが、プロテインを摂取することで食事量が減ってしまっては逆効果です。普段の食事にプラスしてプロテインを摂取する事で、単純にカロリーが増えるので太ります。運動を取り入れることで、ただカロリーを増やすだけではなく健康的に身体を変えることを意識しましょう。 摂取タイミングとしては運動する1時間前、または運動した1時間後くらいに摂取をすると、筋肉に栄養が届きやすく効率的です。トレーニングをしすぎるとカロリーを過剰に消費してしまいます。適度なトレーニングとともに休養をとりましょう。また、睡眠に入る2時間前に飲むと成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復が行われ回復しやすいといわれています。特に、ホエイプロテインは吸収も早く比較的体重が増えやすいといわれています。 筋肉をつけたい プロテインを摂取するだけでは筋肉はつきません。鍛えたい部分を意識してトレーニングをしましょう。負荷のかかるトレーニングをすると筋肉が疲労するのでトレーニング後に摂取するといいでしょう。トレーニングの強度によって、超回復が起こるまでの時間には差があります。低強度のトレーニングなら平均48時間、ダンベルなどを用いた高強度のトレーニングなら平均72時間ほどかかります。超回復を利用して筋肥大を効率的にするには、トレーニングの翌日、翌々日も気を抜かずにたんぱく質豊富な食事を取り入れれ必要に応じてプロテインの摂取をしましょう。※超回復とは、筋力トレーニング後に休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。 反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。 プロテイン摂取で注意すること 摂取したたんぱく質を吸収して分解する為には、腎臓や肝臓が働きますが過剰に摂取すると負担をかけてしまいます。折角摂ったプロテインが目的とは逆の作用となってしまいますのでプロテインの過剰摂取はやめましょう。
目的別のプロテインの摂取
プロテインの摂取はいろんな変化を生みます。目的も様々で、ダイエットしたい、筋肉をつけたい、成長のため、美容のため、太りたい等ありますが、今回は最近お問合せの多い３つの目的別の摂取方法についてです。 ダイエットをしたい ダイエットといえば、体重を減らすことだけに目を向けがちですが、単純に体重を減らすだけなら消費カロリー＞摂取カロリーにするのが簡単です。ただ、それだけではダイエットは成功しても太りやすい身体のままです。プロテインを摂取し運動をすることで筋肉をつけて効率よく健康的にダイエットができます。筋肉をつけずにダイエットしたいという声もありますが、意識して負荷をかけるトレーニングをしなければ筋肉は殆どつきません。有酸素運動などはほどよく筋肉がつきダイエットしやすい運動です。 摂取タイミングとしては、寝る前に飲むと 太ったという声があります。食事前にプ ロテインを摂取すると満腹感も得られる ので食事量も抑えられます。大豆プロテインはゆっくりと吸収されます のでダイエット向きです。 太りたい 細い人の特徴として少食というのがありますが、プロテインを摂取することで食事量が減ってしまっては逆効果です。普段の食事にプラスしてプロテインを摂取する事で、単純にカロリーが増えるので太ります。運動を取り入れることで、ただカロリーを増やすだけではなく健康的に身体を変えることを意識しましょう。 摂取タイミングとしては運動する1時間前、または運動した1時間後くらいに摂取をすると、筋肉に栄養が届きやすく効率的です。トレーニングをしすぎるとカロリーを過剰に消費してしまいます。適度なトレーニングとともに休養をとりましょう。また、睡眠に入る2時間前に飲むと成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復が行われ回復しやすいといわれています。特に、ホエイプロテインは吸収も早く比較的体重が増えやすいといわれています。 筋肉をつけたい プロテインを摂取するだけでは筋肉はつきません。鍛えたい部分を意識してトレーニングをしましょう。負荷のかかるトレーニングをすると筋肉が疲労するのでトレーニング後に摂取するといいでしょう。トレーニングの強度によって、超回復が起こるまでの時間には差があります。低強度のトレーニングなら平均48時間、ダンベルなどを用いた高強度のトレーニングなら平均72時間ほどかかります。超回復を利用して筋肥大を効率的にするには、トレーニングの翌日、翌々日も気を抜かずにたんぱく質豊富な食事を取り入れれ必要に応じてプロテインの摂取をしましょう。※超回復とは、筋力トレーニング後に休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。 反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。 プロテイン摂取で注意すること 摂取したたんぱく質を吸収して分解する為には、腎臓や肝臓が働きますが過剰に摂取すると負担をかけてしまいます。折角摂ったプロテインが目的とは逆の作用となってしまいますのでプロテインの過剰摂取はやめましょう。
ホエイプロテインを飲むタイミング
ホエイプロテインとはどんなプロテイン？ ホエイプロテインは牛乳から作られたタンパク質です。アミノ酸スコア100と言う理想的なタンパク質で知られています。理想的なタンパク質のため、アスリートだけではなく、ダイエット、美容など様々な目的で使われています。 ※アミノ酸スコアとは必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。この必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、理想的なタンパク質とされいて、アミノ酸スコアと呼ばれる指標であらわされています。このスコアは100までの数字で表され、100に近づくほどバランスの良いタンパク質だという指標になっています。 ホエイプロテイン（プロテイン）が必要な理由 プロテインは体７０％を作っている成分です。特にスポーツやトレーニングしている人たちは、運動していない人たちよりもより多くのタンパク質が必要になります。色々な栄養素のバランスは大切なのですがビタミンやミネラルだけではなくタンパク質はエネルギーにも利用されてしまうためより多くの栄養摂取を心がけなければいけません。 市販されているプロテインの種類 販売されているプロテインには大きく分けて二種類のタイプがあります。ひとつは、タンパク質が必要なタンパク質含有率が80-90％と高いタイプのプロテインです。もう１つは栄養のバランスを考えて、ビタミンやミネラル、糖質などを配合したタイプのプロテインです。成分表を見ると、そのプロテインがどのようなプロテインか分かりますのでしっかりと成分をチェックしてください。あまりありませんが、無添加のプロテインは余計な味付けなどもされておらず特にオススメです。 プロテインを飲むタイミングは目的による プロテインを飲むタイミングは目的によって違います。運動の補助として飲む場合、ダイエットの目的として飲む場合、運動はしないけれどタンパク質を補うという形、どのようなパターンでプロテインを飲みたいのでしょうか？自分の目的を意識して、上手にプロテイン飲むタイミングを変えましょう。 筋肉をつけるためにプロテインを飲むタイミング 筋肉をつるためにプロテインを飲みたいのであれば、プロテインを飲むだけではダメであることを知っていてください。トレーニングをする必要があるのです。筋肉は運動せずにつくものではありません。必ずトレーニングが必要なのです。トレーニングの激しさによりその激しい運動に耐えれるだけの体を作ろうとします。 そのためよりハードな運動すれば筋肉はより多く損傷しそれに見合うだけの筋肉を作ろうとする働きがあるのです。 筋肉のつくメカニズムとしては 運動をする→筋肉が損傷する→★プロテインを飲む→リカバリーする→運動に見合ったからだが作られる というメカニズムを繰り返し、強くしなやかなカラダが出来るのです。それでは本題の、筋肉をつけるためにプロテインはいつ飲めば良いのでしょう。基本的には練習した後にプロテインを飲むと良いでしょう。筋肉の損傷をリカバリーする際に、プロテインが働いてくれるようにするためです。 スポーツのために飲むプロテインをタイミング まず、スポーツをしている最中にはプロテインは必要ありません。運動中に必要なのは水分やエネルギーです。そのため練習中試合中にプロテインを摂取する必要はありません。 もしなにか栄養を摂取するのであれば、糖質や水分を補給して、運動のパフォーマンスを保ってください。 では、スポーツのためになぜプロテインを飲むかというと、主な目的は、スポーツの後の体の損傷をリカバリーするためです。ですので、筋肉をつけるために飲むタイミングと同様に、運動後に摂取すると良いでしょう。より激しい運動に見合った体が作られていきます。特に、損傷を修復するのは夜寝ているときです。睡眠もしっかりととってくださいね。 ダイエットのために飲むタイミング 昔のイメージではプロテインといえば、ボディービルダーが飲むようなイメージがあったのですが、最近では「プロテインダイエット」という言葉も定着し、プロテインがダイエット時にも重要であるということが知られるようになりました。 体重をコントロールするには何も食べなければいいと言うわけでもありません。必要な栄養素を摂取すること、そして適度な筋肉量を増やしていくことで体のボディーラインを整ってくるのです。 ダイエットのために飲むのは食事の前に飲むことです。食前に飲んでお腹を膨らませることで満腹中枢を刺激し食事の量を抑えることが目的です。カロリーの低い水などにプロテインを溶かすことがオススメです。
ホエイプロテインを飲むタイミング
ホエイプロテインとはどんなプロテイン？ ホエイプロテインは牛乳から作られたタンパク質です。アミノ酸スコア100と言う理想的なタンパク質で知られています。理想的なタンパク質のため、アスリートだけではなく、ダイエット、美容など様々な目的で使われています。 ※アミノ酸スコアとは必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。この必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、理想的なタンパク質とされいて、アミノ酸スコアと呼ばれる指標であらわされています。このスコアは100までの数字で表され、100に近づくほどバランスの良いタンパク質だという指標になっています。 ホエイプロテイン（プロテイン）が必要な理由 プロテインは体７０％を作っている成分です。特にスポーツやトレーニングしている人たちは、運動していない人たちよりもより多くのタンパク質が必要になります。色々な栄養素のバランスは大切なのですがビタミンやミネラルだけではなくタンパク質はエネルギーにも利用されてしまうためより多くの栄養摂取を心がけなければいけません。 市販されているプロテインの種類 販売されているプロテインには大きく分けて二種類のタイプがあります。ひとつは、タンパク質が必要なタンパク質含有率が80-90％と高いタイプのプロテインです。もう１つは栄養のバランスを考えて、ビタミンやミネラル、糖質などを配合したタイプのプロテインです。成分表を見ると、そのプロテインがどのようなプロテインか分かりますのでしっかりと成分をチェックしてください。あまりありませんが、無添加のプロテインは余計な味付けなどもされておらず特にオススメです。 プロテインを飲むタイミングは目的による プロテインを飲むタイミングは目的によって違います。運動の補助として飲む場合、ダイエットの目的として飲む場合、運動はしないけれどタンパク質を補うという形、どのようなパターンでプロテインを飲みたいのでしょうか？自分の目的を意識して、上手にプロテイン飲むタイミングを変えましょう。 筋肉をつけるためにプロテインを飲むタイミング 筋肉をつるためにプロテインを飲みたいのであれば、プロテインを飲むだけではダメであることを知っていてください。トレーニングをする必要があるのです。筋肉は運動せずにつくものではありません。必ずトレーニングが必要なのです。トレーニングの激しさによりその激しい運動に耐えれるだけの体を作ろうとします。 そのためよりハードな運動すれば筋肉はより多く損傷しそれに見合うだけの筋肉を作ろうとする働きがあるのです。 筋肉のつくメカニズムとしては 運動をする→筋肉が損傷する→★プロテインを飲む→リカバリーする→運動に見合ったからだが作られる というメカニズムを繰り返し、強くしなやかなカラダが出来るのです。それでは本題の、筋肉をつけるためにプロテインはいつ飲めば良いのでしょう。基本的には練習した後にプロテインを飲むと良いでしょう。筋肉の損傷をリカバリーする際に、プロテインが働いてくれるようにするためです。 スポーツのために飲むプロテインをタイミング まず、スポーツをしている最中にはプロテインは必要ありません。運動中に必要なのは水分やエネルギーです。そのため練習中試合中にプロテインを摂取する必要はありません。 もしなにか栄養を摂取するのであれば、糖質や水分を補給して、運動のパフォーマンスを保ってください。 では、スポーツのためになぜプロテインを飲むかというと、主な目的は、スポーツの後の体の損傷をリカバリーするためです。ですので、筋肉をつけるために飲むタイミングと同様に、運動後に摂取すると良いでしょう。より激しい運動に見合った体が作られていきます。特に、損傷を修復するのは夜寝ているときです。睡眠もしっかりととってくださいね。 ダイエットのために飲むタイミング 昔のイメージではプロテインといえば、ボディービルダーが飲むようなイメージがあったのですが、最近では「プロテインダイエット」という言葉も定着し、プロテインがダイエット時にも重要であるということが知られるようになりました。 体重をコントロールするには何も食べなければいいと言うわけでもありません。必要な栄養素を摂取すること、そして適度な筋肉量を増やしていくことで体のボディーラインを整ってくるのです。 ダイエットのために飲むのは食事の前に飲むことです。食前に飲んでお腹を膨らませることで満腹中枢を刺激し食事の量を抑えることが目的です。カロリーの低い水などにプロテインを溶かすことがオススメです。
プロテイン置換えダイエット
ダイエットするならプロテインをとりましょう！ ダイエットで体重を落とすには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすしかありません。食べる量を減らすか運動量を増やすかということになります。しかし、単純で簡単だからと食べる量を減らすだけでは、一時的に体重を落とす事はできてもそれだけではリバウンドをしてしまいます。食べる量だけを減らしてしまうとどうしてもタンパク質が足りなくなってしまいます。タンパク質が足りないとどうなるのかというと筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると代謝が落ちてしまい痩せるどことか太りやすい体質を作ってしまうのです。基礎代謝は筋肉量に比例しますので筋肉が多い人ほど消費カロリーが多く、体脂肪が燃焼しやすい体質というわけです。筋肉を作る以外にもタンパク質は身体を構成する重要な栄養素となりますので重点的に摂取するべきでしょう。ダイエットに成功しその体重をキープするにはやはり運動を取り入れることをオススメします。また、落とした体重を維持する為にも継続してタンパク質(プロテイン）は身体をサポートします。 ダイエットと睡眠 ダイエットの基本は食事と運動ですが、睡眠時間が少ないと太りやすい体質になることはご存知でしょうか。基礎代謝は1日に使用されるエネルギー量のうち約70％を占めており、身体活動がなく、寝ている状態でも、起きているときと変わらないほど使用されています。睡眠時は成長ホルモン(若返りホルモンとも言われています）が一番出ている時間帯で代謝に大きく関わっています。成長ホルモンが出るゴールデンタイムにしっかり睡眠をとることは美容面だけでなくダイエットにも大事なことなのです。成長ホルモンは効果的に筋肉をつける事ができるホルモンとしても知られています。 プロテインを摂るとムキムキになる？ プロテインを摂取するだけでは筋肉はつきません。筋肉を作るにはメカニズムがあります。筋肉を修復するための栄養となるのがプロテインなのです。そのため、プロテインだけを飲んで運動をしないと、筋肉は増ません。 また、ムキムキになる為にはかなりハードなトレーニングが必要になります。特に女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくいのです。筋肉の成長には男性ホルモンが関わっています。また女性ホルモンの一つに「エストロゲン」という物質があるのですが、これは脂肪を蓄える機能を持っています。これらの理由から、「女性は筋肉が付きにくく、女性らしい丸みを帯びた体」になりやすいのです。 プロテイン置き換えダイエットのメリット カロリーや脂質を増やさずに良質なタンパク質をとることができます。プロテインを摂取することで、タンパク質不足が補えます。また、水や牛乳や豆乳でまぜることで腹持ちも良くなり空腹感なく過ごせます。1食置き換えるだけのダイエットなので摂取カロリーが減らせます。運動を追加するとよりダイエット効果が得られます。 デメリットは？ 食べる事が大好きな人には物足りなさがあります。そんな時は、食事前にプロテインを摂取すると食べる量が減り効率よくタンパク質が摂取できます。 プロテイン置換えダイエットのやり方 ３食置換えはオススメできません。軽いダイエットの場合は、タンパク質を数回に分けて摂取するのがおすすめです。食事前にプイロテインを摂取すると満腹感が得られますので結果、食事量を減らす事ができます。もちろんプロテインを飲んだ後にいつもと同じ量の食事を摂ってしまうと、オーバーカロリーになるのでお気をつけください。 １食置換えは夜ご飯がオススメです。朝と昼は食べてから活動する時間になりますので食べたカロリーも動く事で消費されやすいからです。オススメはフルーツを一緒に摂取する方法です。ミキサーでフルーツと一緒に摂取することでビタミン類も摂れますし、特にビタミンCはタンパク質であるアミノ酸の合成やコラーゲンの合成のサポートをします。タンパク質は加熱することで熱変性という変化が起こり、タンパク質の構造がかわりますが、栄養自体に変化があるわけではありません。お菓子作りに利用したり普段の食事に混ぜることもできます。 プロテインの摂取量 1日のたんぱく質摂取量の目安として運動をしていない人は体重1キロあたり 1ｇフィットネスをしている人は体重1キロあたり 1.5ｇスポーツ選手（激しい運動をしている）体重1キロあたり 2ｇ 必要だと言われています。しかし、たんぱく質を摂り過ぎてしまうのも脂肪を増やしてしまいますので、プロテインを摂取して体重が増えた場合は過剰に摂取しすぎているうたがいがありますので、摂取量を控えるか運動量を増やすようにしてください。 スタッフオススメプロテインのレシピ プロテイン15～20ｇ摂取する場合ヨーグルトにプロテインをミックスする。ヨーグルトを準備して上に振りかけて混ぜるだけで出来上がりです。ココアにミックス。ヘルシーベストのプロテインは無添加だから溶けにくいのですがココアパウダーなど溶けやすい粉末に混ぜるだけでプロテインも溶けやすくなります。豆乳フルーツミックスプロテイン20ｇ。バナナ1本。パイナップル適量(バナナの1/３）。豆乳200ｃｃ。水100ccミキサーで混ぜて出来上がりです。 スタッフが挑戦！ 日常の中のプロテイン 植物性である大豆プロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のプロテインで、...
プロテイン置換えダイエット
ダイエットするならプロテインをとりましょう！ ダイエットで体重を落とすには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすしかありません。食べる量を減らすか運動量を増やすかということになります。しかし、単純で簡単だからと食べる量を減らすだけでは、一時的に体重を落とす事はできてもそれだけではリバウンドをしてしまいます。食べる量だけを減らしてしまうとどうしてもタンパク質が足りなくなってしまいます。タンパク質が足りないとどうなるのかというと筋肉が減ってしまいます。筋肉が減ると代謝が落ちてしまい痩せるどことか太りやすい体質を作ってしまうのです。基礎代謝は筋肉量に比例しますので筋肉が多い人ほど消費カロリーが多く、体脂肪が燃焼しやすい体質というわけです。筋肉を作る以外にもタンパク質は身体を構成する重要な栄養素となりますので重点的に摂取するべきでしょう。ダイエットに成功しその体重をキープするにはやはり運動を取り入れることをオススメします。また、落とした体重を維持する為にも継続してタンパク質(プロテイン）は身体をサポートします。 ダイエットと睡眠 ダイエットの基本は食事と運動ですが、睡眠時間が少ないと太りやすい体質になることはご存知でしょうか。基礎代謝は1日に使用されるエネルギー量のうち約70％を占めており、身体活動がなく、寝ている状態でも、起きているときと変わらないほど使用されています。睡眠時は成長ホルモン(若返りホルモンとも言われています）が一番出ている時間帯で代謝に大きく関わっています。成長ホルモンが出るゴールデンタイムにしっかり睡眠をとることは美容面だけでなくダイエットにも大事なことなのです。成長ホルモンは効果的に筋肉をつける事ができるホルモンとしても知られています。 プロテインを摂るとムキムキになる？ プロテインを摂取するだけでは筋肉はつきません。筋肉を作るにはメカニズムがあります。筋肉を修復するための栄養となるのがプロテインなのです。そのため、プロテインだけを飲んで運動をしないと、筋肉は増ません。 また、ムキムキになる為にはかなりハードなトレーニングが必要になります。特に女性は女性ホルモンの影響で筋肉がつきにくいのです。筋肉の成長には男性ホルモンが関わっています。また女性ホルモンの一つに「エストロゲン」という物質があるのですが、これは脂肪を蓄える機能を持っています。これらの理由から、「女性は筋肉が付きにくく、女性らしい丸みを帯びた体」になりやすいのです。 プロテイン置き換えダイエットのメリット カロリーや脂質を増やさずに良質なタンパク質をとることができます。プロテインを摂取することで、タンパク質不足が補えます。また、水や牛乳や豆乳でまぜることで腹持ちも良くなり空腹感なく過ごせます。1食置き換えるだけのダイエットなので摂取カロリーが減らせます。運動を追加するとよりダイエット効果が得られます。 デメリットは？ 食べる事が大好きな人には物足りなさがあります。そんな時は、食事前にプロテインを摂取すると食べる量が減り効率よくタンパク質が摂取できます。 プロテイン置換えダイエットのやり方 ３食置換えはオススメできません。軽いダイエットの場合は、タンパク質を数回に分けて摂取するのがおすすめです。食事前にプイロテインを摂取すると満腹感が得られますので結果、食事量を減らす事ができます。もちろんプロテインを飲んだ後にいつもと同じ量の食事を摂ってしまうと、オーバーカロリーになるのでお気をつけください。 １食置換えは夜ご飯がオススメです。朝と昼は食べてから活動する時間になりますので食べたカロリーも動く事で消費されやすいからです。オススメはフルーツを一緒に摂取する方法です。ミキサーでフルーツと一緒に摂取することでビタミン類も摂れますし、特にビタミンCはタンパク質であるアミノ酸の合成やコラーゲンの合成のサポートをします。タンパク質は加熱することで熱変性という変化が起こり、タンパク質の構造がかわりますが、栄養自体に変化があるわけではありません。お菓子作りに利用したり普段の食事に混ぜることもできます。 プロテインの摂取量 1日のたんぱく質摂取量の目安として運動をしていない人は体重1キロあたり 1ｇフィットネスをしている人は体重1キロあたり 1.5ｇスポーツ選手（激しい運動をしている）体重1キロあたり 2ｇ 必要だと言われています。しかし、たんぱく質を摂り過ぎてしまうのも脂肪を増やしてしまいますので、プロテインを摂取して体重が増えた場合は過剰に摂取しすぎているうたがいがありますので、摂取量を控えるか運動量を増やすようにしてください。 スタッフオススメプロテインのレシピ プロテイン15～20ｇ摂取する場合ヨーグルトにプロテインをミックスする。ヨーグルトを準備して上に振りかけて混ぜるだけで出来上がりです。ココアにミックス。ヘルシーベストのプロテインは無添加だから溶けにくいのですがココアパウダーなど溶けやすい粉末に混ぜるだけでプロテインも溶けやすくなります。豆乳フルーツミックスプロテイン20ｇ。バナナ1本。パイナップル適量(バナナの1/３）。豆乳200ｃｃ。水100ccミキサーで混ぜて出来上がりです。 スタッフが挑戦！ 日常の中のプロテイン 植物性である大豆プロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のプロテインで、...
大豆プロテインの飲み方
大豆プロテインの飲み方 大豆プロテインの原料 プロテインとはいうのは【たんぱく質】を英語に訳したものです。 しかし、ボディービルダーやラガーマンがプロテインを常用しているというイメージがついてまわってしまい、「プロテイン飲んだら太るでしょ？」「ムキムキになりたくない」と誤解されることが多くあります。しかし、プロテインはその名前のとおり「たんぱく質」のことを指します。ですので、人間にとって必要不可欠な栄養素であるだけです。よほどの負荷をかけて筋トレなどをしない限りは、ムキムキにはなりません。ダイエットを目的とした軽い運動程度でしたら、ムキムキになるどころか、引き締まった美しいボディを作り上げることができますので、ダイエットプラス美しさを追及される方にもオススメです。 プロテインが美しさへとつながる 理由は、人間の体は水分が７割、たんぱく質が２割を占めており、たんぱく質は水分の次に重要な栄養素だと言えるからです。たんぱく質は三大栄養素のひとつでもあり、身体の一部一部を作っているだけでなく、ホルモンやヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。ですので、イキイキとした丈夫な身体へとつながる生命の根底をつくる最も大切な栄養素、それがたんぱく質です。頭の先からつま先まで全てたんぱく質でできているので、私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、すべてたんぱく質がかかわっています。たんぱく質は人が生きていくためにはなくてはならない大切な栄養素だということが分かりますよね。体をつくるだけでなく、体を動かす為にも主要な成分であり、私達が日々動いたり、運動したりするエネルギー源としても使われます。そして使った力を回復させてくれるのです。 たんぱく質はアミノ酸から出来ていて、たんぱく質を食べるとたんぱく質からアミノ酸、アミノ酸から身体へと毎日取り込まれていきます。毎日生きている私達人間にとって、たんぱく質は毎日きちんと補給しなくてはいけない栄養素なのです。 たとえダイエット中でもきちんと取らないと不健康な身体になってしまいます。 さて、そんなたんぱく質ですが、代表的なものに「乳の成分」であるホエイから作られたホエイプロテイン、大豆から作られた「大豆プロテイン」などがあります。 日本人が昔からたんぱく質を補給するために食べてきた大豆。大豆にはサポニン、イソフラボン、レシチンなど嬉しい栄養素がたくさん含まれています。日本人が伝統的に食卓に使っている大豆は素晴らしい栄養の宝庫なのです。ここではそんな「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」の飲み方を紹介しましょう。大豆プロテインの１日の摂取目安量は２０ｇ程度とされています。 オススメの大豆プロテインレシピ 大豆プロテインの味を文字で表現するとすれば、豆乳の味と表現するのが一番近いと思います。 豆乳の好きな人は水や豆乳で割ってもおいしく召し上がっていただけます。 実は、私は豆乳は嫌いです。（笑）でもって、おいしくないものは飲みたくありません。 なので続けられるかどうか不安。そんな人のために、おいしくて超おすすめの飲み方です。 <レシピ>・大豆プロテイン ２０ｇ・バナナ １/２本・すりゴマ 大さじ１・水 ２５０ｍｌ 上記をミキサーに入れて混ぜて飲みます。 甘みがもう少し欲しい人は黒糖や蜂蜜などを入れてもとっても美味です。 もちろん飲み方は自由ですので、甘みが苦手な方はお水で飲んでいただいてもかまいませんし、大豆プロテインを牛乳に混ぜるという方法もあります。スタッフオススメは自分の好きなフルーツとプロテインと相性の良いビタミンCを混ぜたオリジナルミックスジュースです。彼女は酸味が好きな為、ビタミンCがとても合うようです♪やはり自分が一番気に入った飲み方で継続的に飲むのが一番ですので、自分のお気に入りの飲み方を見つけるといいですね。 大豆プロテインを飲む時間 さて、そんな大豆プロテインですが、飲む時間帯で悩まれる方もいらっしゃいます。 大豆プロテインはホエイプロテインよりも体へ取り込まれる時間が長いため、目的の時間より少し早く飲むと良いでしょう。 約2時間くらい目安に早めに飲んでください。...
大豆プロテインの飲み方
大豆プロテインの飲み方 大豆プロテインの原料 プロテインとはいうのは【たんぱく質】を英語に訳したものです。 しかし、ボディービルダーやラガーマンがプロテインを常用しているというイメージがついてまわってしまい、「プロテイン飲んだら太るでしょ？」「ムキムキになりたくない」と誤解されることが多くあります。しかし、プロテインはその名前のとおり「たんぱく質」のことを指します。ですので、人間にとって必要不可欠な栄養素であるだけです。よほどの負荷をかけて筋トレなどをしない限りは、ムキムキにはなりません。ダイエットを目的とした軽い運動程度でしたら、ムキムキになるどころか、引き締まった美しいボディを作り上げることができますので、ダイエットプラス美しさを追及される方にもオススメです。 プロテインが美しさへとつながる 理由は、人間の体は水分が７割、たんぱく質が２割を占めており、たんぱく質は水分の次に重要な栄養素だと言えるからです。たんぱく質は三大栄養素のひとつでもあり、身体の一部一部を作っているだけでなく、ホルモンやヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。ですので、イキイキとした丈夫な身体へとつながる生命の根底をつくる最も大切な栄養素、それがたんぱく質です。頭の先からつま先まで全てたんぱく質でできているので、私たちが食べたり、ものを見たり、歩いたり、考えたりできるのも、そして病気になったりするのも、すべてたんぱく質がかかわっています。たんぱく質は人が生きていくためにはなくてはならない大切な栄養素だということが分かりますよね。体をつくるだけでなく、体を動かす為にも主要な成分であり、私達が日々動いたり、運動したりするエネルギー源としても使われます。そして使った力を回復させてくれるのです。 たんぱく質はアミノ酸から出来ていて、たんぱく質を食べるとたんぱく質からアミノ酸、アミノ酸から身体へと毎日取り込まれていきます。毎日生きている私達人間にとって、たんぱく質は毎日きちんと補給しなくてはいけない栄養素なのです。 たとえダイエット中でもきちんと取らないと不健康な身体になってしまいます。 さて、そんなたんぱく質ですが、代表的なものに「乳の成分」であるホエイから作られたホエイプロテイン、大豆から作られた「大豆プロテイン」などがあります。 日本人が昔からたんぱく質を補給するために食べてきた大豆。大豆にはサポニン、イソフラボン、レシチンなど嬉しい栄養素がたくさん含まれています。日本人が伝統的に食卓に使っている大豆は素晴らしい栄養の宝庫なのです。ここではそんな「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」の飲み方を紹介しましょう。大豆プロテインの１日の摂取目安量は２０ｇ程度とされています。 オススメの大豆プロテインレシピ 大豆プロテインの味を文字で表現するとすれば、豆乳の味と表現するのが一番近いと思います。 豆乳の好きな人は水や豆乳で割ってもおいしく召し上がっていただけます。 実は、私は豆乳は嫌いです。（笑）でもって、おいしくないものは飲みたくありません。 なので続けられるかどうか不安。そんな人のために、おいしくて超おすすめの飲み方です。 <レシピ>・大豆プロテイン ２０ｇ・バナナ １/２本・すりゴマ 大さじ１・水 ２５０ｍｌ 上記をミキサーに入れて混ぜて飲みます。 甘みがもう少し欲しい人は黒糖や蜂蜜などを入れてもとっても美味です。 もちろん飲み方は自由ですので、甘みが苦手な方はお水で飲んでいただいてもかまいませんし、大豆プロテインを牛乳に混ぜるという方法もあります。スタッフオススメは自分の好きなフルーツとプロテインと相性の良いビタミンCを混ぜたオリジナルミックスジュースです。彼女は酸味が好きな為、ビタミンCがとても合うようです♪やはり自分が一番気に入った飲み方で継続的に飲むのが一番ですので、自分のお気に入りの飲み方を見つけるといいですね。 大豆プロテインを飲む時間 さて、そんな大豆プロテインですが、飲む時間帯で悩まれる方もいらっしゃいます。 大豆プロテインはホエイプロテインよりも体へ取り込まれる時間が長いため、目的の時間より少し早く飲むと良いでしょう。 約2時間くらい目安に早めに飲んでください。...
プロテインを飲むタイミング
プロテインについて プロテインには大豆から作られた「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」、牛乳から造られた「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」、卵から作られた「エッグプロテイン」などがあります。 基本的にはそれらすべてはもともとの材料の違いはあれど、「プロテイン」すなわち「たんぱく質」です。 プロテインの品質を考えるときの目安となるのは【アミノ酸スコア】とよばれるものです。もともとプロテインはアミノ酸が集まったもので、そのアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値のことをアミノ酸スコアと言います。 このスコアが100に近いものほど良質なたんぱく質になるのです。 このスコアがたんぱく質を摂取するときに一番の目安になるでしょう。 プロテインを飲む理由 さて、そんなプロテインですが、ではなぜプロテインが良いのでしょうか。その理由は無駄なカロリーを取らずに、良質なタンパク質を摂取できるからです。効率的に「良質なタンパク質を摂取できる」という点において、他に勝るものはありません。さらに目的や用途に応じて飲むタイミングにお勧めがあります。 基本的には栄養補給として飲むのでしたら、いつでも大丈夫なんですが、目的意識をもってプロテインを飲むのでしたら、体作り、ダイエット、成長、栄養補給、どのような目的でたんぱく質を飲むか。タイミングも決めるとさらに上級者です。 目的別飲むタイミング ＜運動後のリカバリーの為に＞ 運動をしたあとはきちんとリカバリーをしてあげなくてはいけません。 きちんとリカバリーが出来てこそ、次の運動パフォーマンスも挙げることができるのです。 リカバリーもトレーニングのうちです。タイミングよい時間帯にたんぱく質を補給することで、ケガを防止したりトレーニングの基礎力をさらに高めたりすることができるのです。そんなリカバリーを目的とするならば、運動が終わってすぐにプロテインを飲むことをオススメします。 ＜ダイエットに＞ ダイエットをするときにこそ、気をつけたいのがたんぱく質（プロテイン）の摂取です。 食事の中でたんぱく質が多い食品はお肉やお魚。すなわちカロリーが高く脂質の多いものにたくさん含まれているのです。ですので、ダイエット中には控えたいと考えますよね。しかし、脂質は抑えてもたんぱく質を摂取しないと美しいダイエットはできません。その場合には代わりにプロテインでたんぱく質を補給することをオススメします。特に大豆プロテインは美容の成分も含まれていますのでオススメですし、身体へ取り込まれる速度もゆったりとしているのもオススメのポイントです。 ちなみに、飲むタイミングでオススメなのは食事の前。食事の量を減らすために、まず大豆プロテインを飲んで空腹を満たしてから食事を減らしてあげてください。 もちろん、大豆プロテインを飲んだあとにいつもと同じ量の食事を取ってしまうと、オーバーカロリーになるのでお気をつけくださいね。 ＜たんぱく質補給に＞ たんぱく質不足を指摘された際、たんぱく質は毎日の動作を行う上で必ず必要になってくる栄養素です。ですので毎日の基本量が足りていないと、どんどん足りないループが続いていってしまうのです。たんぱく質を純粋に補給することを考えるならばあまりタイミングは気にしなくても大丈夫です。ただ、飲む量を増やすと補えるかと言えばそうではないので、毎日の摂取量は必ず意識してくださいね。飲むタイミングは特に気にしなくても大丈夫ですが、食前や食後に決めておくと忘れずに摂取することができますので、忘れないためにも自分でいつも同じ飲む時間を決めておくのもよいでしょう。 ＜成長のために＞ 成長の為にたんぱく質を摂取するのも大切なことです。特に成長期のお子様で背の低い場合など親御さんも心配になるのでは？そんな場合には直前でなくても大丈夫ですが、就寝前にプロテインを飲むことをオススメします。就寝前にプロテインを摂取するのが良い理由は、成長ホルモンが影響しています。睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。成長ホルモンの特徴はたんぱく質によって促されるのです。成長のための成長ホルモンが出るのは寝ている時です。ですので、睡眠中に成長ホルモンの出るタイミングでたんぱく質を摂取するのはおすすめです。 からだに取り込まれるタイミング そもそも、たんぱく質は体の中でアミノ酸に代わり、そして取り込まれていきます。そのため、アミノ酸そのものをサプリメントで摂取するよりゆっくりと取り込まれていきます。 ソイプロテインで約２時間後ホエイプロテインで約１時間後 から身体に取り込まれるといわれています。ですので、その時間少し猶予があることを考えて、すぐに取り込みたいならばアミノ酸として補給するのもよいですし、ゆっくり取り込むことでプロテインの働きの恩恵を長時間得るというのもよい方法です。...
プロテインを飲むタイミング
プロテインについて プロテインには大豆から作られた「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」、牛乳から造られた「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」、卵から作られた「エッグプロテイン」などがあります。 基本的にはそれらすべてはもともとの材料の違いはあれど、「プロテイン」すなわち「たんぱく質」です。 プロテインの品質を考えるときの目安となるのは【アミノ酸スコア】とよばれるものです。もともとプロテインはアミノ酸が集まったもので、そのアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値のことをアミノ酸スコアと言います。 このスコアが100に近いものほど良質なたんぱく質になるのです。 このスコアがたんぱく質を摂取するときに一番の目安になるでしょう。 プロテインを飲む理由 さて、そんなプロテインですが、ではなぜプロテインが良いのでしょうか。その理由は無駄なカロリーを取らずに、良質なタンパク質を摂取できるからです。効率的に「良質なタンパク質を摂取できる」という点において、他に勝るものはありません。さらに目的や用途に応じて飲むタイミングにお勧めがあります。 基本的には栄養補給として飲むのでしたら、いつでも大丈夫なんですが、目的意識をもってプロテインを飲むのでしたら、体作り、ダイエット、成長、栄養補給、どのような目的でたんぱく質を飲むか。タイミングも決めるとさらに上級者です。 目的別飲むタイミング ＜運動後のリカバリーの為に＞ 運動をしたあとはきちんとリカバリーをしてあげなくてはいけません。 きちんとリカバリーが出来てこそ、次の運動パフォーマンスも挙げることができるのです。 リカバリーもトレーニングのうちです。タイミングよい時間帯にたんぱく質を補給することで、ケガを防止したりトレーニングの基礎力をさらに高めたりすることができるのです。そんなリカバリーを目的とするならば、運動が終わってすぐにプロテインを飲むことをオススメします。 ＜ダイエットに＞ ダイエットをするときにこそ、気をつけたいのがたんぱく質（プロテイン）の摂取です。 食事の中でたんぱく質が多い食品はお肉やお魚。すなわちカロリーが高く脂質の多いものにたくさん含まれているのです。ですので、ダイエット中には控えたいと考えますよね。しかし、脂質は抑えてもたんぱく質を摂取しないと美しいダイエットはできません。その場合には代わりにプロテインでたんぱく質を補給することをオススメします。特に大豆プロテインは美容の成分も含まれていますのでオススメですし、身体へ取り込まれる速度もゆったりとしているのもオススメのポイントです。 ちなみに、飲むタイミングでオススメなのは食事の前。食事の量を減らすために、まず大豆プロテインを飲んで空腹を満たしてから食事を減らしてあげてください。 もちろん、大豆プロテインを飲んだあとにいつもと同じ量の食事を取ってしまうと、オーバーカロリーになるのでお気をつけくださいね。 ＜たんぱく質補給に＞ たんぱく質不足を指摘された際、たんぱく質は毎日の動作を行う上で必ず必要になってくる栄養素です。ですので毎日の基本量が足りていないと、どんどん足りないループが続いていってしまうのです。たんぱく質を純粋に補給することを考えるならばあまりタイミングは気にしなくても大丈夫です。ただ、飲む量を増やすと補えるかと言えばそうではないので、毎日の摂取量は必ず意識してくださいね。飲むタイミングは特に気にしなくても大丈夫ですが、食前や食後に決めておくと忘れずに摂取することができますので、忘れないためにも自分でいつも同じ飲む時間を決めておくのもよいでしょう。 ＜成長のために＞ 成長の為にたんぱく質を摂取するのも大切なことです。特に成長期のお子様で背の低い場合など親御さんも心配になるのでは？そんな場合には直前でなくても大丈夫ですが、就寝前にプロテインを飲むことをオススメします。就寝前にプロテインを摂取するのが良い理由は、成長ホルモンが影響しています。睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンとは、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。成長ホルモンの特徴はたんぱく質によって促されるのです。成長のための成長ホルモンが出るのは寝ている時です。ですので、睡眠中に成長ホルモンの出るタイミングでたんぱく質を摂取するのはおすすめです。 からだに取り込まれるタイミング そもそも、たんぱく質は体の中でアミノ酸に代わり、そして取り込まれていきます。そのため、アミノ酸そのものをサプリメントで摂取するよりゆっくりと取り込まれていきます。 ソイプロテインで約２時間後ホエイプロテインで約１時間後 から身体に取り込まれるといわれています。ですので、その時間少し猶予があることを考えて、すぐに取り込みたいならばアミノ酸として補給するのもよいですし、ゆっくり取り込むことでプロテインの働きの恩恵を長時間得るというのもよい方法です。...