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  • 成長とスポーツ、成長期に避けたいトレーニングとは？

    成長とスポーツ、成長期に避けたいトレーニングとは？

    成長とスポーツ 成長ホルモンが一番でやすい時間帯は就寝中ですがその次に出ているのは運動中です。適度な運動は骨に刺激を与えて成長を促し、程よい疲労感を得て睡眠への導入がスムーズになり、結果として成長ホルモンを分泌させやすく身長を伸ばしやすい生活リズムを作ることになります。適度な運動とは翌日に疲れを残さない程度の運動量ですが、運動が苦手な子は、毎日少しずつで良いので身体を動かすようにしましょう。※骨端軟骨に過度な負担をかけない範囲での運動はより成長しやすい環境となります。   【成長期に避けたいトレーニング例】★膝を極度に深く曲げるスクワット系種目(昔のうさぎ飛びなど)★ウエイトを用いたジャンプ動作を伴うトレーニング★長時間にわたる縄跳び★瞬間的に負担の高い運動メニュー   過度な負荷をかけるトレーニングは成長期の子どもには良くないと言われますが、部活動やスポーツ団体でプロを目指す子どもはどんなトレーニングをすべきなのでしょうか。 本格的にスポーツをしている子どもの弊害で最も多いのは、オスグッドなど膝前面の痛みです。バスケットボールやバレーボールのジャンプ動作や、陸上競技やサッカーなどのランニング動作により多く発生します。 大人のトレーニングは、逆に身体を壊してしまう結果を招きかねません。 膝の痛みがでたときには、早めに練習量を調節しましょう。 成長期の子どものトレーニングは、個人個人の発育・発達に応じて行わなければ進化も少ないばかりではなく，スポーツ傷害の発生の危険も大きくなります。成長期の運動 発育曲線のなかで、スポーツに直接かかわりがあるのは、リンパ系以外の３つです。これを参考に成長期の子供達の運動を４つの時期に分け、各時期にどのような運動が適しているかを考えます。 ◆（５～８歳頃） 神経系は１０歳で大人のほぼ９０％が完成されると言われています。神経系、つまりいろいろな動きや身のこなしを身につけるのに一番適した年代です。 ◆（9～12歳頃） この時期はゴールデンエイジといいます。技術がもっともよく伸びる時期です。そしてこの頃に身につけた技術というのは、後になってもずっと忘れることはありません。 ◆13～16歳頃 中学生の時期は主に呼吸・循環器系の発育がさかんになるので、持久力をつけることです。有酸素運動をたくさん取り入れ、ねばり強さをつけます。この頃には専門種目が決定することが多く、それによりトレーニング内容も変化していきます。 ◆17歳以降 この頃からは、本格的なウエイトトレーニングを行って、筋力･瞬発力を大きく伸ばすのが効果的です。   成長発育を２０歳でのレベルを１００％として考え、各体の組織の発達・発育していく特徴を４つのパターンに分けてグラフ化したものです。成長期のトレーニングを考えるときは体の特性をよく理解することが重要です。

    成長とスポーツ、成長期に避けたいトレーニングとは？

    成長とスポーツ 成長ホルモンが一番でやすい時間帯は就寝中ですがその次に出ているのは運動中です。適度な運動は骨に刺激を与えて成長を促し、程よい疲労感を得て睡眠への導入がスムーズになり、結果として成長ホルモンを分泌させやすく身長を伸ばしやすい生活リズムを作ることになります。適度な運動とは翌日に疲れを残さない程度の運動量ですが、運動が苦手な子は、毎日少しずつで良いので身体を動かすようにしましょう。※骨端軟骨に過度な負担をかけない範囲での運動はより成長しやすい環境となります。   【成長期に避けたいトレーニング例】★膝を極度に深く曲げるスクワット系種目(昔のうさぎ飛びなど)★ウエイトを用いたジャンプ動作を伴うトレーニング★長時間にわたる縄跳び★瞬間的に負担の高い運動メニュー   過度な負荷をかけるトレーニングは成長期の子どもには良くないと言われますが、部活動やスポーツ団体でプロを目指す子どもはどんなトレーニングをすべきなのでしょうか。 本格的にスポーツをしている子どもの弊害で最も多いのは、オスグッドなど膝前面の痛みです。バスケットボールやバレーボールのジャンプ動作や、陸上競技やサッカーなどのランニング動作により多く発生します。 大人のトレーニングは、逆に身体を壊してしまう結果を招きかねません。 膝の痛みがでたときには、早めに練習量を調節しましょう。 成長期の子どものトレーニングは、個人個人の発育・発達に応じて行わなければ進化も少ないばかりではなく，スポーツ傷害の発生の危険も大きくなります。成長期の運動 発育曲線のなかで、スポーツに直接かかわりがあるのは、リンパ系以外の３つです。これを参考に成長期の子供達の運動を４つの時期に分け、各時期にどのような運動が適しているかを考えます。 ◆（５～８歳頃） 神経系は１０歳で大人のほぼ９０％が完成されると言われています。神経系、つまりいろいろな動きや身のこなしを身につけるのに一番適した年代です。 ◆（9～12歳頃） この時期はゴールデンエイジといいます。技術がもっともよく伸びる時期です。そしてこの頃に身につけた技術というのは、後になってもずっと忘れることはありません。 ◆13～16歳頃 中学生の時期は主に呼吸・循環器系の発育がさかんになるので、持久力をつけることです。有酸素運動をたくさん取り入れ、ねばり強さをつけます。この頃には専門種目が決定することが多く、それによりトレーニング内容も変化していきます。 ◆17歳以降 この頃からは、本格的なウエイトトレーニングを行って、筋力･瞬発力を大きく伸ばすのが効果的です。   成長発育を２０歳でのレベルを１００％として考え、各体の組織の発達・発育していく特徴を４つのパターンに分けてグラフ化したものです。成長期のトレーニングを考えるときは体の特性をよく理解することが重要です。

  • いまさら聞けない「アミノ酸」の基礎知識！

    いまさら聞けない「アミノ酸」の基礎知識！

    アミノ酸 すっかり良く聞くようになった「アミノ酸」なんとなくよさそうだけど。。。と思っている方も少なくないでしょう。アミノ酸は使い方次第でとてもいいサポートをしてくれます。ここでいちどアミノ酸の基礎をおさらいしておきましょう。 筋肉、皮膚、髪の毛、臓器、血液はすべてタンパク質です。このタンパク質はアミノ酸が集まって出来ています。たとえば、筋肉は水分を除いた約80パーセントがタンパク質でできています。スポーツをすると筋肉はダメージを受けます。そのダメージをうけた筋肉の修復のためにタンパク質が必要となります。体作りにはタンパク質は欠かせない栄養素です。 栄養素であるタンパク質はそのまま体内では利用できません。一度、体の中でアミノ酸に分解されて初めて使える形になります。アミノ酸は肝臓に蓄えられ、必要に応じていくつかが結びつきあってタンパク質に再構成され体の至る所に送られていきます。 自然界には５００以上を超えるアミノ酸がありますが、身体をつくっているのはそのなかのたった20種類。この２０種類のアミノ酸が結びつきをかえて、各身体のパーツをつくっているのです。   アミノ酸の中には９種類の身体の中でつくることのできないアミノ酸があります。（イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）そのため、これらは食品から取り入れないといけない必須アミノ酸と呼ばれます。乳幼児においては、アルギニンも必須アミノ酸の仲間。一方体内で合成して人間が自分で作り出せるアミノ酸は非必須アミノ酸といいます。 この9種類の必須アミノ酸はすべてバランスよく揃っていることが大切だと考えられています。そしてそのアミノ酸のバランスの良さを数値化したものがアミノ酸スコアです。すべての必須アミノ酸が十分な量含まれているとアミノ酸スコアは100になります。例えば卵、牛乳、納豆、枝豆、かつお、さんま、ぶり、鶏肉などです。  それぞれの食品から補給できるアミノ酸の種類は異なります。だから普段の食生活で動物性も植物性のタンパク質も色んなタンパク質をバランスよくとることが大切です。タンパク質は重要ですが、厄介なのが食品に含まれる脂質です。特に動物性のタンパク質食品のアミノ酸比率は人間にかなり近いものです。つまり効率よく体に必要なアミノ酸補給ができるのです。しかし、同時に多くの脂質も一緒に摂取することがあります。そのためアミノ酸の状態で飲むサプリメントの場合脂質が少なくなるメリットがあります。さらにタンパク質を1度分解すると言う手間がはぶけるメリットがあります。タンパク質がアミノ酸に変わり消化されるまでが約3～4時間と言われています。これに対してアミノ酸サプリの場合はわずか20から30分。内臓の機能が衰えているときや、運動中や速やかに筋肉の疲れをとり覗きたい時などアミノ酸のサプリが有効なのはこうした理由です。日ごろからしっかり食事でアミノ酸を取れている人はそう多くないと言われています。成人男子に1日に必要なタンパク質は70グラム。１日に一食抜いただけで充分なアミノ酸を取ることが難しくなるのです。さらに、タンパク質を体の材料にして成長するためにはきちんと眠ることが大切です。眠っている間に成長ホルモンが活発に分泌されて体が修復され成長していきます。ちゃんと食べたからと言って夜更かししていては無駄になりかねません元気に食べて静かに眠るこのメリハリもとても大切です。   よくあるＦＡＱ タンパク質とアミノ酸サプリを一緒に飲むと効果的？タンパク質が小腸から吸収されるまでに3～４時間かかります。そのため食べ物と一緒にサプリをとってしまうと吸収時間が引き延ばされてしまいます。消化吸収の時間を早くしたいときにはに気をつけてアミノ酸を取ってください。 どんなアミノ酸が良いですか？粉末、顆粒、ゼリー、ドリンク。様々な形のアミノ酸サプリメントがあります。アミノ酸を有効利用したいのであれば含有量で選ぶのが1番良いのでしょう。粉末や顆粒がとてもオススメです。

    いまさら聞けない「アミノ酸」の基礎知識！

    アミノ酸 すっかり良く聞くようになった「アミノ酸」なんとなくよさそうだけど。。。と思っている方も少なくないでしょう。アミノ酸は使い方次第でとてもいいサポートをしてくれます。ここでいちどアミノ酸の基礎をおさらいしておきましょう。 筋肉、皮膚、髪の毛、臓器、血液はすべてタンパク質です。このタンパク質はアミノ酸が集まって出来ています。たとえば、筋肉は水分を除いた約80パーセントがタンパク質でできています。スポーツをすると筋肉はダメージを受けます。そのダメージをうけた筋肉の修復のためにタンパク質が必要となります。体作りにはタンパク質は欠かせない栄養素です。 栄養素であるタンパク質はそのまま体内では利用できません。一度、体の中でアミノ酸に分解されて初めて使える形になります。アミノ酸は肝臓に蓄えられ、必要に応じていくつかが結びつきあってタンパク質に再構成され体の至る所に送られていきます。 自然界には５００以上を超えるアミノ酸がありますが、身体をつくっているのはそのなかのたった20種類。この２０種類のアミノ酸が結びつきをかえて、各身体のパーツをつくっているのです。   アミノ酸の中には９種類の身体の中でつくることのできないアミノ酸があります。（イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）そのため、これらは食品から取り入れないといけない必須アミノ酸と呼ばれます。乳幼児においては、アルギニンも必須アミノ酸の仲間。一方体内で合成して人間が自分で作り出せるアミノ酸は非必須アミノ酸といいます。 この9種類の必須アミノ酸はすべてバランスよく揃っていることが大切だと考えられています。そしてそのアミノ酸のバランスの良さを数値化したものがアミノ酸スコアです。すべての必須アミノ酸が十分な量含まれているとアミノ酸スコアは100になります。例えば卵、牛乳、納豆、枝豆、かつお、さんま、ぶり、鶏肉などです。  それぞれの食品から補給できるアミノ酸の種類は異なります。だから普段の食生活で動物性も植物性のタンパク質も色んなタンパク質をバランスよくとることが大切です。タンパク質は重要ですが、厄介なのが食品に含まれる脂質です。特に動物性のタンパク質食品のアミノ酸比率は人間にかなり近いものです。つまり効率よく体に必要なアミノ酸補給ができるのです。しかし、同時に多くの脂質も一緒に摂取することがあります。そのためアミノ酸の状態で飲むサプリメントの場合脂質が少なくなるメリットがあります。さらにタンパク質を1度分解すると言う手間がはぶけるメリットがあります。タンパク質がアミノ酸に変わり消化されるまでが約3～4時間と言われています。これに対してアミノ酸サプリの場合はわずか20から30分。内臓の機能が衰えているときや、運動中や速やかに筋肉の疲れをとり覗きたい時などアミノ酸のサプリが有効なのはこうした理由です。日ごろからしっかり食事でアミノ酸を取れている人はそう多くないと言われています。成人男子に1日に必要なタンパク質は70グラム。１日に一食抜いただけで充分なアミノ酸を取ることが難しくなるのです。さらに、タンパク質を体の材料にして成長するためにはきちんと眠ることが大切です。眠っている間に成長ホルモンが活発に分泌されて体が修復され成長していきます。ちゃんと食べたからと言って夜更かししていては無駄になりかねません元気に食べて静かに眠るこのメリハリもとても大切です。   よくあるＦＡＱ タンパク質とアミノ酸サプリを一緒に飲むと効果的？タンパク質が小腸から吸収されるまでに3～４時間かかります。そのため食べ物と一緒にサプリをとってしまうと吸収時間が引き延ばされてしまいます。消化吸収の時間を早くしたいときにはに気をつけてアミノ酸を取ってください。 どんなアミノ酸が良いですか？粉末、顆粒、ゼリー、ドリンク。様々な形のアミノ酸サプリメントがあります。アミノ酸を有効利用したいのであれば含有量で選ぶのが1番良いのでしょう。粉末や顆粒がとてもオススメです。

  • 骨と成長、骨が伸びなくなる理由とは

    骨と成長、骨が伸びなくなる理由とは

    骨の成長 人の身体は約２００個の骨が互いに結合して骨格を形成しています。身体を支え脳や内臓を保護したり、血球をつくったり、カルシウムやリンを貯蔵したり、運動の支点となる等さまざまな働きをしています。骨はたんぱく質の一種であるコラーゲンにカルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルが付着してつくられています。骨の内部にも血管やリンパ管があります。骨も血液によって酸素や栄養素が必要なのです。外からの血管やリンパ管を通る血液が、骨に酸素や栄養素をおくることで骨は成長を続け、硬さと弾力性を保っているもです。骨は成長と共に太く長く伸びていきます。軟骨細胞の集まりである骨端線は成長するための重要な部分です。骨端線は骨の両端にあります。この部分にカルシウムがたまり硬い骨が生成され、骨が伸びていきます。たまったカルシウムが除々に硬い骨になっていく過程を「骨化（こっか）」といいます。成長期には成長ホルモンの作用によって骨化が活発で骨端線も太いのでこの頃に栄養不足にならないようにしておきましょう。   成長期に終わりがくる20歳頃には骨端線は殆どなくなり、薄い線のような形で見える程度になります。骨端線がなくなるとそれ以上は骨が伸びなくなります。骨は20歳前後をピークにその後は年齢と共にもろくなってきます。予防のためにも20歳までに丈夫な骨を作っておくことは大切です。   骨の成長には運動が大きな役割を果たします。適度な運動が骨端線を刺激し、成長を活発にします。また、運動による刺激がカルシウムを沈着させて骨を強くします。骨を強く健康に育てるためには栄養と運動が大切です。   骨も生まれ変わる 骨は常に新陳代謝を繰返し、新しいものに作り変えられています。1年で全身の骨の20～30％が新しく入れ替わっています。この骨の入れ替わりにはホルモンが重要な役割りをしています。中でも成長ホルモンは骨端線を活性化させて骨の成長を促します。         骨折した骨はどうやってつながるの？ 骨には自己修復能力が備わっています。骨折をすると骨の血管から出血してできた血の塊が一時的に骨と骨の間を埋めます。折れた部分には骨芽細胞が集まってきて増殖をはじめます。骨芽細胞が仮骨と呼ばれる線維組織をつくり、そこにカルシウムが沈着して骨が除々に硬くなっていきます。仮骨は、破骨細胞の働きにによって不要な部分が吸収されもとの骨の形に整えられていきます。骨折しても元の形に戻して固定しておけば自然に再生するのは、このような仕組みのためです。   成長痛（骨端症）になるのは？ 成長期に起こる代表的な障害として成長痛（骨端症）があります。トレーニングをしすぎたり能力に見合わないトレーニングで酷使し続けると成長痛（骨端症）を引き起こします。関節にストレスがかかり、骨端への血液供給が損なわれてしまうことによって起こります。

    骨と成長、骨が伸びなくなる理由とは

    骨の成長 人の身体は約２００個の骨が互いに結合して骨格を形成しています。身体を支え脳や内臓を保護したり、血球をつくったり、カルシウムやリンを貯蔵したり、運動の支点となる等さまざまな働きをしています。骨はたんぱく質の一種であるコラーゲンにカルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルが付着してつくられています。骨の内部にも血管やリンパ管があります。骨も血液によって酸素や栄養素が必要なのです。外からの血管やリンパ管を通る血液が、骨に酸素や栄養素をおくることで骨は成長を続け、硬さと弾力性を保っているもです。骨は成長と共に太く長く伸びていきます。軟骨細胞の集まりである骨端線は成長するための重要な部分です。骨端線は骨の両端にあります。この部分にカルシウムがたまり硬い骨が生成され、骨が伸びていきます。たまったカルシウムが除々に硬い骨になっていく過程を「骨化（こっか）」といいます。成長期には成長ホルモンの作用によって骨化が活発で骨端線も太いのでこの頃に栄養不足にならないようにしておきましょう。   成長期に終わりがくる20歳頃には骨端線は殆どなくなり、薄い線のような形で見える程度になります。骨端線がなくなるとそれ以上は骨が伸びなくなります。骨は20歳前後をピークにその後は年齢と共にもろくなってきます。予防のためにも20歳までに丈夫な骨を作っておくことは大切です。   骨の成長には運動が大きな役割を果たします。適度な運動が骨端線を刺激し、成長を活発にします。また、運動による刺激がカルシウムを沈着させて骨を強くします。骨を強く健康に育てるためには栄養と運動が大切です。   骨も生まれ変わる 骨は常に新陳代謝を繰返し、新しいものに作り変えられています。1年で全身の骨の20～30％が新しく入れ替わっています。この骨の入れ替わりにはホルモンが重要な役割りをしています。中でも成長ホルモンは骨端線を活性化させて骨の成長を促します。         骨折した骨はどうやってつながるの？ 骨には自己修復能力が備わっています。骨折をすると骨の血管から出血してできた血の塊が一時的に骨と骨の間を埋めます。折れた部分には骨芽細胞が集まってきて増殖をはじめます。骨芽細胞が仮骨と呼ばれる線維組織をつくり、そこにカルシウムが沈着して骨が除々に硬くなっていきます。仮骨は、破骨細胞の働きにによって不要な部分が吸収されもとの骨の形に整えられていきます。骨折しても元の形に戻して固定しておけば自然に再生するのは、このような仕組みのためです。   成長痛（骨端症）になるのは？ 成長期に起こる代表的な障害として成長痛（骨端症）があります。トレーニングをしすぎたり能力に見合わないトレーニングで酷使し続けると成長痛（骨端症）を引き起こします。関節にストレスがかかり、骨端への血液供給が損なわれてしまうことによって起こります。

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川柳 Column

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