ビタミンCといえば？
ビタミンCと聞くとレモンやイチゴなど酸っぱいフルーツを思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし実際には、ピーマンやブロッコリーなどの野菜にも豊富に含まれています。
ビタミンCの1日の目安量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性・女性ともに1日100mg が推奨量とされています。
これは「欠乏しないための目安」であり、最低限必要な量を示しています。
一方、海外の基準ではアメリカNIHが男性90mg・女性75mg（上限2,000mg）、ヨーロッパEFSAが95〜110mg（上限2,000mg）と、日本とほぼ同じ水準です。
👉 実際の食生活では100〜200mg程度は自然に摂れることが多く、美容や健康を意識する人は300〜500mg程度を目安にするケースもあります。
食材ごとのビタミンC含有量
（100gあたり／日本食品標準成分表より）
・赤ピーマン：170mg
・黄ピーマン：150mg
・ブロッコリー：120mg
・イチゴ：62mg
・レモン果汁：50mg
・アセロラジュース：800mg
・ローズヒップ（乾燥）：1700mg
摂取目安を満たすためにどれくらい食べる？
成人の推奨量100mgを目安にすると…
・赤ピーマン：約60g（小1個分）
・ブロッコリー：約80g（小房5〜6個分）
・イチゴ：約160g（7〜8粒程度）
・レモン果汁：約200ml（レモン約4個分）
・アセロラジュース：約15ml（大さじ1杯）
👉 組み合わせれば無理なく1日の必要量をカバーできます。
例えば「朝にイチゴを数粒＋夕食にブロッコリー」だけで100mgを超えます。
野菜に含まれるビタミンC
・ピーマン
「ビタミンの宝庫」と呼ばれるほど含有量が豊富。赤ピーマンは特に高く、熱にも比較的強いとされています。
・ブロッコリー
ビタミンCに加え、カロテンや葉酸、鉄などのミネラルも含まれています。
果物に含まれるビタミンC
・アセロラ
レモンと比べても非常に多く、ジュースやサプリとして利用されることが多い果物。
・イチゴ
実はレモンよりも多く、食べやすいので日常的に取り入れやすいのが魅力です。
ハーブティーとして楽しめる食材
・ローズヒップ
「ビタミンCを多く含むハーブ」として知られています。ローズヒップティーにして飲むのが一般的で、蜂蜜を加えると酸味が和らぎます。
紫外線や疲労を意識した摂り方
・紫外線が気になる季節
ビタミンCはコラーゲン生成に関わる栄養素のひとつとして知られており、夏場や紫外線を浴びやすい季節に意識されやすい成分です。鉄分の吸収を助ける性質もあるため、栄養バランスを考える際にも取り入れたい栄養素のひとつです。
・疲労を感じやすいとき
ストレスや疲労時には体内で多く消費される栄養素といわれています。柑橘類やアセロラジュースなど、さっぱりした食品から取り入れるとリフレッシュにもつながります。
季節や体調に合わせた摂り方の工夫
・春・夏（紫外線が気になる季節）
イチゴやキウイ、柑橘類などを朝食やおやつにフレッシュな状態で。
・秋・冬（体調を崩しやすい季節）
ブロッコリーやピーマンをスープや蒸し野菜にして、汁ごといただく。
・疲れを感じるとき
アセロラジュースや柑橘系のドリンクで手軽に。
・忙しい日や外食が続くとき
ローズヒップティーやサプリで補助的に。
👉 ビタミンCは一度に大量に摂るよりも、1日数回に分けてこまめに摂る方が効率的とされています。
まとめ
・日本の推奨量は1日100mg、海外でもほぼ同水準
・実際には300〜500mg程度を意識する人も多い
・赤ピーマンやブロッコリー、イチゴなどで簡単にカバー可能
・アセロラやローズヒップは含有量が特に豊富
・季節や体調に合わせて工夫しながら、こまめに取り入れることが大切