アルギニンとは？
アルギニンは20種類あるアミノ酸のひとつで、タンパク質を構成する成分です。タンパク質は食事として摂るとアミノ酸に分解され、体に取り込まれます。その中でアルギニンも自然に摂取できるため、日常の食事から幅広く取り入れることができます。
アルギニンを多く含む食品
アルギニンはタンパク質の多い食品に含まれており、特に肉類・魚介類・大豆製品・ナッツ類などに多いとされています。
主な食品例（100gあたりの含有量の目安）
・豚ゼラチン：約8,000mg
・鶏むね肉：約1,500mg
・牛ひき肉：約1,300mg
・豚レバー：約1,100mg
・鶏レバー：約1,200mg
・大豆食品（高野豆腐・納豆など）：1,000mg前後
・ごま：約2,700mg
・ピーナッツ：約3,000mg
このように動物性・植物性どちらの食品からも摂ることができます。
どのくらい摂ればよい？
アルギニンには明確な推奨摂取量は定められていませんが、研究や栄養指導の現場では体重50kg程度の成人で1日約3g前後が目安として取り上げられることがあります。
食品から3gを摂るには、肉類を250g以上食べる必要があり、カロリーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があります。そのため、食品とサプリメントをバランスよく組み合わせることも検討されます。
食品から摂るときの注意点
アルギニンは肉類に豊富ですが、脂質やカロリーも高くなりがちです。特にダイエット中や生活習慣に配慮している方は、摂取量に注意するとよいでしょう。
大豆製品で摂取するメリットと注意
・大豆食品（納豆・豆腐・高野豆腐など）は比較的低カロリーでアルギニンを摂れる
・ただし大豆イソフラボンの過剰摂取は避けるべきとされており、1日の目安は40mg、上限は70〜75mg とされています
サプリメントとしての利用
食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合、アルギニンサプリを取り入れる方法もあります。サプリメントは「食事を補うもの」であり、効率的に必要量を取り入れやすいのが特徴です。
ただし、アルギニンは独特の風味があるため、そのままでは飲みにくいと感じる方もいます。オレンジジュースやスポーツドリンクなど、酸味のある飲料に混ぜると味が和らぎ、続けやすいという工夫もされています。
一方、ぶどうジュースに混ぜるとpHの変化によって色が青くなることがあります。これはアントシアニンという色素の性質によるもので、栄養的な問題はありません。見た目に驚くかもしれませんが安心して飲むことができます。
まとめ
・アルギニンはタンパク質に含まれるアミノ酸のひとつ
・肉類・魚介類・大豆食品・ナッツなどに豊富
・目安は1日約3gだが、食品だけではカロリー過多になる場合も
・大豆製品やサプリメントを上手に組み合わせると続けやすい
・飲みにくさを感じたらジュースに混ぜるなど工夫も可能
アルギニンは食品からもサプリからも摂ることができる身近な成分。無理なく続けられる方法を見つけて、日常の食事に取り入れていきましょう。