アルギニンの摂取量｜目的別の目安と摂取タイミング

2025年4月28日

アルギニンとは？

アルギニンは20種類あるアミノ酸のひとつで、タンパク質を構成する成分です。タンパク質は分解されてアミノ酸として体に取り込まれ、その一部としてアルギニンも利用されます。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されますが、アルギニンは大人では非必須アミノ酸に分類される一方、子どもの時期には体内合成だけでは足りないとされ、食事からの摂取が重要と考えられています。

明確な推奨摂取量は定められていませんが、研究や栄養学の分野で参考にされる数値があります。

・子ども（6歳以上）：約3〜4g／日

・成人（体重60kg程度）：約4g／日

・運動やトレーニングを行う場合：約5g／日

※あくまで参考値であり、体格や生活習慣によって変わります。

アルギニンは水溶性のアミノ酸で、余分に摂った分は体外に排出されるとされています。
ただし、大量摂取は消化器系に負担をかける場合もあるため、過剰摂取は避け、適量を守ることが大切です。

目的	摂取タイミング	摂取方法の工夫	ポイント
成長期のサポート	朝食や夕食と一緒に	ヨーグルトや牛乳に混ぜる	食事と合わせて習慣化しやすい
美容・ダイエットを意識	食前または就寝前	酸味のある飲料（オレンジジュース・スポーツドリンク）に混ぜる	満足感や継続性を意識
運動・トレーニング時	運動30分前〜運動後	プロテインに混ぜてシェイクに	活動に合わせて補給しやすい
日常の栄養補給	朝食や夕食など決まった時間	水やスープに混ぜる／ヨーグルトにかける	毎日忘れずに続ける習慣づけ

アルギニンは独特の苦味があるため、そのままでは飲みにくいと感じる方もいます。

・酸味のある飲み物に混ぜると苦味が和らぐ

・プロテインと一緒に摂ると一度で効率的に補給できる

・ぶどうジュースに混ぜると色が青く変わることがありますが、これはアントシアニンの性質によるもので成分自体に問題はありません

自然界には500種類以上のアミノ酸がありますが、人の体を構成するのはそのうち20種類です。この20種類のひとつがアルギニンです。

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。

アルギニンは大人では非必須ですが、子どもでは不足しやすいため「条件付き必須アミノ酸」と呼ばれることもあります。

・アルギニンはアミノ酸のひとつで、食事やサプリから摂取可能

・摂取量の目安は子どもで3〜4g、大人で約4g、運動時は5g前後とされることがある

・摂りすぎは避け、バランスよく続けることが大切

・目的別にタイミングを工夫することで継続しやすくなる

アルギニンは食品からもサプリからも摂れる成分。自分の目的やライフスタイルに合わせて、無理のない方法で取り入れてみましょう。