プロテインの摂取はいろんな変化を生みます。
目的も様々で、ダイエットしたい、筋肉をつけたい、成長のため、美容のため、太りたい等ありますが、今回は最近お問合せの多い３つの目的別の摂取方法についてです。
ダイエットをしたい
ダイエットといえば、体重を減らすことだけに目を向けがちですが、単純に体重を減らすだけなら消費カロリー＞摂取カロリーにするのが簡単です。ただ、それだけではダイエットは成功しても太りやすい身体のままです。
プロテインを摂取し運動をすることで筋肉をつけて効率よく健康的にダイエットができます。
筋肉をつけずにダイエットしたいという声もありますが、意識して負荷をかけるトレーニングをしなければ筋肉は殆どつきません。
有酸素運動などはほどよく筋肉がつきダイエットしやすい運動です。
摂取タイミングとしては、寝る前に飲むと 太ったという声があります。食事前にプ ロテインを摂取すると満腹感も得られる ので食事量も抑えられます。
大豆プロテインはゆっくりと吸収されます のでダイエット向きです。
太りたい
細い人の特徴として少食というのがありますが、プロテインを摂取することで食事量が減ってしまっては逆効果です。
普段の食事にプラスしてプロテインを摂取する事で、単純にカロリーが増えるので太ります。
運動を取り入れることで、ただカロリーを増やすだけではなく健康的に身体を変えることを意識しましょう。 摂取タイミングとしては運動する1時間前、または運動した1時間後くらいに摂取をすると、筋肉に栄養が届きやすく効率的です。
トレーニングをしすぎるとカロリーを過剰に消費してしまいます。適度なトレーニングとともに休養をとりましょう。
また、睡眠に入る2時間前に飲むと成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復が行われ回復しやすいといわれています。
特に、ホエイプロテインは吸収も早く比較的体重が増えやすいといわれています。
筋肉をつけたい
プロテインを摂取するだけでは筋肉はつきません。鍛えたい部分を意識してトレーニングをしましょう。
負荷のかかるトレーニングをすると筋肉が疲労するのでトレーニング後に摂取するといいでしょう。
トレーニングの強度によって、超回復が起こるまでの時間には差があります。低強度のトレーニングなら平均48時間、ダンベルなどを用いた高強度のトレーニングなら平均72時間ほどかかります。超回復を利用して筋肥大を効率的にするには、トレーニングの翌日、翌々日も気を抜かずにたんぱく質豊富な食事を取り入れれ必要に応じてプロテインの摂取をしましょう。
※超回復とは、筋力トレーニング後に休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。
反対に、休息を取りすぎると、せっかく超回復によって一度増えた筋肉が元に戻りますので、注意してください。
プロテイン摂取で注意すること
摂取したたんぱく質を吸収して分解する為には、腎臓や肝臓が働きますが過剰に摂取すると負担をかけてしまいます。
折角摂ったプロテインが目的とは逆の作用となってしまいますのでプロテインの過剰摂取はやめましょう。