プロテイン摂取の基本
プロテイン（たんぱく質）は体づくりに欠かせない栄養素です。
厚生労働省の食事摂取基準では、成人に必要なたんぱく質量は 体重1kgあたり約1.0g が目安とされています。
運動をしている人や成長期の子どもは、1.2〜1.5g程度 を意識するケースもあります。
例：体重60kgの場合
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一般的な目安 → 60g前後／日
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運動習慣あり → 75〜90g前後／日
👉 食事から摂れる量を計算し、不足分をプロテインで補うのが基本です。
ダイエットをしたい場合
・摂取量の目安：1回20g前後、1日1〜2回
・飲むタイミング：
〇食事前に飲む → 満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立つ
〇間食代わりにも使いやすい
・おすすめの種類：ソイプロテイン（吸収がゆるやかで腹持ちが良い）
👉 例：朝食前に20g、夕方に20g（合計40g）。残りは食事から摂取。
体重を増やしたい（増量したい）場合
・摂取量の目安：1回20〜30g、1日2〜3回
・飲むタイミング：
運動前（1時間前） → 20g
運動後（1時間以内） → 20〜30g
就寝2時間前 → 10〜20g
・おすすめの種類：ホエイプロテイン（吸収が速く、エネルギー補給に向く）
👉 例：運動前20g＋運動後30g＋就寝前15g＝合計65g（体重70kgの場合）。
筋肉をつけたい場合
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摂取量の目安：体重1kgあたり1.2〜1.5g／日
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60kg → 75〜90g／日
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飲むタイミング：
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トレーニング直後20〜25g（ホエイ）
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朝食時20g（夜間の空腹対策）
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就寝前15〜20g（ソイまたはカゼインでゆっくり吸収）
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おすすめの種類：
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ホエイ（速効型） → トレーニング直後
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ソイ・カゼイン（持続型） → 就寝前や間食
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👉 例：朝20g＋運動後25g＋就寝前20g＝合計65g。食事分を含めて90g前後で調整。
美容を意識する場合
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摂取量の目安：1回15〜20g、1日1〜2回
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飲むタイミング：
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朝食時に15〜20g → 髪や肌の材料を朝から補う
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午後のおやつに15g → 小腹満たし＆栄養補助
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おすすめの種類：
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ソイプロテイン（イソフラボンを含み、腹持ちが良い）
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ホエイプロテイン（消化吸収が速い）
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👉 例：朝食に15g＋午後15g＝合計30g。食事と合わせて60gを目指す。
成長期の子どもに
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摂取量の目安：体重1kgあたり約1.2g
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30kg → 35g前後／日
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40kg → 45〜50g前後／日
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飲むタイミング：
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朝食に10〜15g
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運動後に15g
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間食に10g
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おすすめの種類：ホエイ（速効型）、ソイ（飲みやすさ重視）、できるだけ無添加のタイプ
👉 例：朝10g＋運動後15g＋間食10g＝合計35g（30kgの子の場合）。
⚠️ 注意：まずは食事（魚・肉・卵・大豆）をベースに。不足分を少量ずつ補う形で。
プロテイン摂取で注意したいこと
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過剰摂取はNG：腎臓・肝臓に負担をかける可能性あり
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食事バランスを優先：肉・魚・卵・大豆からも取り入れる
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目的と習慣に合わせる：飲むだけで痩せる・背が伸びるものではなく、食事・運動・休養とセットで活用
まとめ
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ダイエット → 1回20g、食事前や間食に
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増量 → 20〜30gを1日2〜3回、運動前後＋就寝前に
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筋肉づくり → 体重×1.2〜1.5g／日を3回に分けて
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美容 → 15〜20gを朝と午後に
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成長期 → 体重×1.2g程度を小分けに
👉 「どれくらい」「いつ」「どの種類を」がポイント。目的に合わせてプロテインを取り入れると、毎日の栄養管理がしやすくなります。