コラム
子どもの肥満
幼児時代にはふっくら体型のかわいい子どもたちも小学生になると活動量も増えるためスッキリした体型になります。最近の子どもは手足も長く細い身体の子が多いと思っていましたが、文部科学省の調査によると、ここ30年の間、肥満傾向の子供は2～3倍に増えているようです。現在は、増加傾向は止まってきていますが、学童期、思春期の子どもの10人に1人は肥満であるという数字が出ています。 子どもの肥満はどのように判別されるのでしょうか。 子どもの肥満は主に肥満度というものを使って判断されます。肥満度は標準体重に対して実測体重が何％上回っているのかを示します。 肥満度(％)=（実測体重-標準体重）÷標準体重×100 適正範囲は±10％幼児期：＋15％以上：肥満学童期以降：＋20％～30％：軽度肥満＋30％～＋50％：中等度肥満＋50％以上：高度肥満‐10％以下：やせ 標準体重は全国調査での各年齢、身長における標準体重を基準に使用します。 子どもだから動くようになったら自然にスッキリしてくるだろうという考えでは対策をしなければ大人になってそのまま肥満になってしまう可能性があります。子ども時代の肥満から抜け出せない原因は、生活習慣にあります。その殆どは単純性肥満といって運動不足で摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていることです。食事バランスの悪さや間食で食べるおかしやジュースの過剰摂取。また、ゲームが進化するにつれて身体を動かす事が少なくなっていることも上げられます。肥満や運動不足は身長の伸びにも影響しますので、今のうちに生活習慣を正す必要があります。 なぜ肥満がいけないのか 肥満は色んな合併症を伴います。生活習慣病は大人だけではなく子どもにも見られます。学童期の肥満は大人の肥満につながる可能性が高いため注意が必要です。厚生労働省は６～15歳の肥満の小中学生の５～20％にメタボリックシンドロームの可能性があると見解しています。 いろいろな肥満タイプ 単純性肥満エネルギーの摂り過ぎや運動不足。たいていの人はこのタイプです。 リンゴ型肥満上半身に脂肪がつく肥満。肥満度が低くてもこのタイプは生活習慣病にかかりやすい。 かた太り筋肉が増えてがっしりした体格。肥満ではありません。 洋ナシ型肥満腰から下の下半身に脂肪がつく肥満。下半身デブというのがこのタイプです。 隠れ肥満見かけは細いのに、体脂肪が多い。ダイエットを繰返し栄養をきちんと摂らないことが原因。 脂肪細胞は3倍に大きくなる 過剰に摂取したエネルギーは一部はグリコーゲンとして蓄えられますが、そのほかは脂肪細胞に蓄えられます。脂肪細胞の白色脂肪細胞は、全身に分布していて胎児期、乳児期、思春期の時期に急激に増え、大人になるまでに250～450億個ほどになるといわれています。エネルギーの過剰摂取でこの白色脂肪細胞は膨れ上がり、さらに大きくなると数が増えます。しかも、一度増えたら痩せても減る事はありません。大人の場合はこの脂肪細胞が大きくなり太ります。肥満者は標準の倍、600～800億個の白色脂肪細胞を持っているといわれています。思春期までは食べれば食べるほど脂肪細胞は増え脂肪細胞は大きくなり脂肪を蓄えます。学童期の肥満は思春期肥満へ、また成人肥満へと以降する例は3～5歳時に既に肥満である例が多くあります。エネルギー過剰により脂肪細胞が増えると太りやすい体質を作ってしまいます。肥満を予防する為には早めの対応が必要となります。白色脂肪細胞の他に、褐色脂肪細胞があります。この脂肪細胞は脂肪を消費して熱を発生させます。この褐色脂肪細胞は新生児の頃が最も多く成長するにつれてその数は減っていきます。 子どもの肥満の原因 では、なぜ肥満になってしまうのでしょうか。一番は食習慣にあります。特に最近の子どもたちは朝食を食べないことが多くあります。朝食を抜くと体がエネルギーを節約して脂肪の合成を促進するだけでなく、生体リズムが乱れてエネルギー代謝にも影響を及ぼすと考えられています。また、習い事等する子どもが増え1人で食事を摂る孤食も増えているようです。一人で食事を摂るとゆっくりかんで食べるということをせずに肥満につながり易くなります。 そして、睡眠不足も肥満につながる事がわかっています。睡眠不足は疲れやすくなり運動量が減ってしまいます。起きている時間が増えることで夜中に食事をしてしまいエネルギーを過剰に摂取してしまいます。また、食欲と代謝を調節する「レプチン」と「グレリン」というホルモンの乱れが過食や代謝を落とす命令をだし肥満につながるとされています。早寝早起きをして朝ごはんを食べ、しっかり運動をする規則正しい生活習慣をすることは肥満改善の基本となります。
子どもの肥満
幼児時代にはふっくら体型のかわいい子どもたちも小学生になると活動量も増えるためスッキリした体型になります。最近の子どもは手足も長く細い身体の子が多いと思っていましたが、文部科学省の調査によると、ここ30年の間、肥満傾向の子供は2～3倍に増えているようです。現在は、増加傾向は止まってきていますが、学童期、思春期の子どもの10人に1人は肥満であるという数字が出ています。 子どもの肥満はどのように判別されるのでしょうか。 子どもの肥満は主に肥満度というものを使って判断されます。肥満度は標準体重に対して実測体重が何％上回っているのかを示します。 肥満度(％)=（実測体重-標準体重）÷標準体重×100 適正範囲は±10％幼児期：＋15％以上：肥満学童期以降：＋20％～30％：軽度肥満＋30％～＋50％：中等度肥満＋50％以上：高度肥満‐10％以下：やせ 標準体重は全国調査での各年齢、身長における標準体重を基準に使用します。 子どもだから動くようになったら自然にスッキリしてくるだろうという考えでは対策をしなければ大人になってそのまま肥満になってしまう可能性があります。子ども時代の肥満から抜け出せない原因は、生活習慣にあります。その殆どは単純性肥満といって運動不足で摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていることです。食事バランスの悪さや間食で食べるおかしやジュースの過剰摂取。また、ゲームが進化するにつれて身体を動かす事が少なくなっていることも上げられます。肥満や運動不足は身長の伸びにも影響しますので、今のうちに生活習慣を正す必要があります。 なぜ肥満がいけないのか 肥満は色んな合併症を伴います。生活習慣病は大人だけではなく子どもにも見られます。学童期の肥満は大人の肥満につながる可能性が高いため注意が必要です。厚生労働省は６～15歳の肥満の小中学生の５～20％にメタボリックシンドロームの可能性があると見解しています。 いろいろな肥満タイプ 単純性肥満エネルギーの摂り過ぎや運動不足。たいていの人はこのタイプです。 リンゴ型肥満上半身に脂肪がつく肥満。肥満度が低くてもこのタイプは生活習慣病にかかりやすい。 かた太り筋肉が増えてがっしりした体格。肥満ではありません。 洋ナシ型肥満腰から下の下半身に脂肪がつく肥満。下半身デブというのがこのタイプです。 隠れ肥満見かけは細いのに、体脂肪が多い。ダイエットを繰返し栄養をきちんと摂らないことが原因。 脂肪細胞は3倍に大きくなる 過剰に摂取したエネルギーは一部はグリコーゲンとして蓄えられますが、そのほかは脂肪細胞に蓄えられます。脂肪細胞の白色脂肪細胞は、全身に分布していて胎児期、乳児期、思春期の時期に急激に増え、大人になるまでに250～450億個ほどになるといわれています。エネルギーの過剰摂取でこの白色脂肪細胞は膨れ上がり、さらに大きくなると数が増えます。しかも、一度増えたら痩せても減る事はありません。大人の場合はこの脂肪細胞が大きくなり太ります。肥満者は標準の倍、600～800億個の白色脂肪細胞を持っているといわれています。思春期までは食べれば食べるほど脂肪細胞は増え脂肪細胞は大きくなり脂肪を蓄えます。学童期の肥満は思春期肥満へ、また成人肥満へと以降する例は3～5歳時に既に肥満である例が多くあります。エネルギー過剰により脂肪細胞が増えると太りやすい体質を作ってしまいます。肥満を予防する為には早めの対応が必要となります。白色脂肪細胞の他に、褐色脂肪細胞があります。この脂肪細胞は脂肪を消費して熱を発生させます。この褐色脂肪細胞は新生児の頃が最も多く成長するにつれてその数は減っていきます。 子どもの肥満の原因 では、なぜ肥満になってしまうのでしょうか。一番は食習慣にあります。特に最近の子どもたちは朝食を食べないことが多くあります。朝食を抜くと体がエネルギーを節約して脂肪の合成を促進するだけでなく、生体リズムが乱れてエネルギー代謝にも影響を及ぼすと考えられています。また、習い事等する子どもが増え1人で食事を摂る孤食も増えているようです。一人で食事を摂るとゆっくりかんで食べるということをせずに肥満につながり易くなります。 そして、睡眠不足も肥満につながる事がわかっています。睡眠不足は疲れやすくなり運動量が減ってしまいます。起きている時間が増えることで夜中に食事をしてしまいエネルギーを過剰に摂取してしまいます。また、食欲と代謝を調節する「レプチン」と「グレリン」というホルモンの乱れが過食や代謝を落とす命令をだし肥満につながるとされています。早寝早起きをして朝ごはんを食べ、しっかり運動をする規則正しい生活習慣をすることは肥満改善の基本となります。
ホエイプロテインに入っている甘味料がヤバイ！
プロテインはタンパク質のことを指します。日本でプロテインというと、プロテインサプリメントのことをさすことがほとんどです。プロテインサプリメントには牛乳からつくられるホエイプロテイン、大豆から作られる大豆プロテイン（ソイプロテイン）、卵から作られるエッグプロテインなど色々な種類があります。最近ではえんどう豆から作られるピープロテインなどもあり、さらに種類も多くなってきました。 なかでもホエイプロテインは、母乳の成分に近いとされており「完全なる栄養食品」とも言われている理想的なタンパク質です。そのため、運動をするアスリートや美しくダイエットしたい方にも好んで利用されています。以下、プロテインはプロテインサプリメントを指します。また最近ではタンパク質が健康のため大変有用であるということも広く知られるようになったので、プロテインを上手に利用しているかたも以前より多く見かけるようになりました。 市販のホエイプロテインは様々な香料や甘味料で味付けをしている すでにプロテインを飲んでいるという方もいらっしゃると思いますが、 ホエイプロテインはどのような味がしますか？ チョコレート？コーヒー？ いえいえ。これは味付けされたものですので、本来のホエイプロテインの味ではありません。 そのままの何も加えないホエイプロテインは少し癖のある味をしていて、粉っぽく若干飲みにくいと思われる人もいるでしょう。そのため、ホエイプロテインを販売している多くの会社は、飲みやすくするために、ホエイプロテインの中に、ココアやイチゴ、バナナなどの色々な香料や甘味料を入れて味付けをしている場合がほとんどです。 しかし、残念ながらこの味付けをすることによって体の中には不要な成分を多く取り入れなければいけなくなってしまいます。特に甘く飲みやすくするために入れている「甘味料」この甘味料は実はとても曲者なのです。 ホエイプロテインに入っている甘味料 甘味料と言うのはどのような物かご存知でしょうか。食べ物を甘くするために使われる調味料のこと全てを「甘味料」と言います。 甘味料の中には「天然に存在している甘味料」である砂糖や果糖、ブドウ糖、オリゴ糖などがあります。そのほかに天然には存在せず、「人工的に作った人工甘味料」などもあります。特に、ホエイプロテインなどのプロテインに入っている甘味料は人工甘味料が多く利用されています。 ホエイプロテインに人工甘味料を使う理由 プロテインだけに限らず、粉末のサプリメントにはよく人工甘味料が使われています。それは、天然の甘味料である砂糖などを入れますとカロリーがぐっと高くなってしまったり、湿気て固まりやすくなってしまうためです。 また、人工に合成した甘味料は、製造コストも低いのです。せっかく健康の為に利用するのだからと、カロリーが高くなってしまわないように考えられているのです。 最近、人工甘味料が要注意であるというのはカロリーが低いんですが実際にさまざまな不具合も報告されていて、身体に対する影響についての研究は発展途上な段階です。 人工甘味料が全て悪いというような乱暴なことは言うことはできません。なぜなら良く知られているキシリトールなどは虫歯予防する働きがあるなど、有益な働きをするものもありますから。しかし、総じて、味のついているホエイプロテインの甘みは強すぎ、使われすぎているように感じます。 良く使われている甘味料 天然の甘味料：砂糖、ブドウ糖、オリゴ糖、はちみつ、メープルシロップ 天然に存在する甘みを人工的に取り出したもの：ステビア、キシリトール、トレハロース、マルチトール、ソルビトール、羅漢果 天然に存在しない甘みを人工的に合成したもの：アスパルテーム、サッカリン、スクラロース、アセスルファムカリウム 無添加のおすすめホエイプロテイン そのため、オススメなのは、味のついていない、純粋なプロテインを選び、自分好みの味にしてあげることです。やっぱりそれでは飲みにくいから若干甘みをつけたいというときには、生のバナナなどを入れてあげたり、蜂蜜を加えて自然の甘みをつけてあげるととても美味しく召し上がっていただけます。 また、無添加ですので、お料理にも気軽に利用することができます。パンケーキを焼くときに入れたり、シチューやカレーを作るときに入れたり工夫次第で利用方法も広がります。不要なものは極力避けて、身体に取り入れるものを丁寧に自分で選んでいきたいものです。 ...
ホエイプロテインに入っている甘味料がヤバイ！
プロテインはタンパク質のことを指します。日本でプロテインというと、プロテインサプリメントのことをさすことがほとんどです。プロテインサプリメントには牛乳からつくられるホエイプロテイン、大豆から作られる大豆プロテイン（ソイプロテイン）、卵から作られるエッグプロテインなど色々な種類があります。最近ではえんどう豆から作られるピープロテインなどもあり、さらに種類も多くなってきました。 なかでもホエイプロテインは、母乳の成分に近いとされており「完全なる栄養食品」とも言われている理想的なタンパク質です。そのため、運動をするアスリートや美しくダイエットしたい方にも好んで利用されています。以下、プロテインはプロテインサプリメントを指します。また最近ではタンパク質が健康のため大変有用であるということも広く知られるようになったので、プロテインを上手に利用しているかたも以前より多く見かけるようになりました。 市販のホエイプロテインは様々な香料や甘味料で味付けをしている すでにプロテインを飲んでいるという方もいらっしゃると思いますが、 ホエイプロテインはどのような味がしますか？ チョコレート？コーヒー？ いえいえ。これは味付けされたものですので、本来のホエイプロテインの味ではありません。 そのままの何も加えないホエイプロテインは少し癖のある味をしていて、粉っぽく若干飲みにくいと思われる人もいるでしょう。そのため、ホエイプロテインを販売している多くの会社は、飲みやすくするために、ホエイプロテインの中に、ココアやイチゴ、バナナなどの色々な香料や甘味料を入れて味付けをしている場合がほとんどです。 しかし、残念ながらこの味付けをすることによって体の中には不要な成分を多く取り入れなければいけなくなってしまいます。特に甘く飲みやすくするために入れている「甘味料」この甘味料は実はとても曲者なのです。 ホエイプロテインに入っている甘味料 甘味料と言うのはどのような物かご存知でしょうか。食べ物を甘くするために使われる調味料のこと全てを「甘味料」と言います。 甘味料の中には「天然に存在している甘味料」である砂糖や果糖、ブドウ糖、オリゴ糖などがあります。そのほかに天然には存在せず、「人工的に作った人工甘味料」などもあります。特に、ホエイプロテインなどのプロテインに入っている甘味料は人工甘味料が多く利用されています。 ホエイプロテインに人工甘味料を使う理由 プロテインだけに限らず、粉末のサプリメントにはよく人工甘味料が使われています。それは、天然の甘味料である砂糖などを入れますとカロリーがぐっと高くなってしまったり、湿気て固まりやすくなってしまうためです。 また、人工に合成した甘味料は、製造コストも低いのです。せっかく健康の為に利用するのだからと、カロリーが高くなってしまわないように考えられているのです。 最近、人工甘味料が要注意であるというのはカロリーが低いんですが実際にさまざまな不具合も報告されていて、身体に対する影響についての研究は発展途上な段階です。 人工甘味料が全て悪いというような乱暴なことは言うことはできません。なぜなら良く知られているキシリトールなどは虫歯予防する働きがあるなど、有益な働きをするものもありますから。しかし、総じて、味のついているホエイプロテインの甘みは強すぎ、使われすぎているように感じます。 良く使われている甘味料 天然の甘味料：砂糖、ブドウ糖、オリゴ糖、はちみつ、メープルシロップ 天然に存在する甘みを人工的に取り出したもの：ステビア、キシリトール、トレハロース、マルチトール、ソルビトール、羅漢果 天然に存在しない甘みを人工的に合成したもの：アスパルテーム、サッカリン、スクラロース、アセスルファムカリウム 無添加のおすすめホエイプロテイン そのため、オススメなのは、味のついていない、純粋なプロテインを選び、自分好みの味にしてあげることです。やっぱりそれでは飲みにくいから若干甘みをつけたいというときには、生のバナナなどを入れてあげたり、蜂蜜を加えて自然の甘みをつけてあげるととても美味しく召し上がっていただけます。 また、無添加ですので、お料理にも気軽に利用することができます。パンケーキを焼くときに入れたり、シチューやカレーを作るときに入れたり工夫次第で利用方法も広がります。不要なものは極力避けて、身体に取り入れるものを丁寧に自分で選んでいきたいものです。 ...
ホエイプロテインで美しくダイエットする方法
ダイエットにはプロテインが必要 プロテインと言うと、どのようなイメージを持っていますか？ スポーツをしているラガーマンが使っているもの？それともボディービルダーがムキムキになるために飲んでいるもの？ 最近はプロテインの重要性を知る人も多くなってきましたが、今でもダイエットするときに「プロテインが必要ですよ」と言うと「別にムキムキな体になりたくないから嫌だ」と言われることがあります。 これは大きな誤解です。 プロテインとはタンパク質のこと プロテインはタンパク質のこと指しています。このタンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつです。 タンパク質は体を古いものから新しいものへと入れ替えるときに必ず必要な栄養素なのです。 美しくなるための要素として「コラーゲン」は当たり前のように話題になりますが、コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の３０％がコラーゲンで出来ています。少しイメージが変わりますよね？ そのためプロテインを飲んだからと言って決してムキムキになるだけのものではありません。古いからだから新しい美しい体になるために必要なのです。 プロテインのサプリメントにはいろいろなものがある。 プロテインのサプリメントには色々な種類があり、 一番ポピュラーに利用されているのが牛乳から造られる「ホエイプロテイン」です。その他、大豆から作られた「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」なども有名です。 タンパク質がダイエットのときに必要なわけ さてそんなタンパク質ですがなぜダイエットの時には特に必要なのでしょうか？ ダイエットをするときにおそらく人は2つの方法を選びます。 1つは「食事をコントロールする」こと。もう一つは「運動をすること」です。 食事をコントロールするときにはカロリー計算をするのが王道ですので、カロリーの高いお肉やお魚などのたんぱく質の多いけれど脂が多くてカロリーが高いものを避ける傾向にあります。しかしタンパク質が足りなくなると、先ほども言ったように体を新しく美しくすることができません。そのため脂分や糖質を極力減らしカロリーを下げてなおかつタンパク質を補給したい時にはプロテインを使ってしっかりとタンパク質を補給するのが賢い方法なのです。 運動してダイエットするときにもプロテインは必要 さてもう一つの運動してダイエットする時にもタンパク質が必要です。運動することにより、筋力をつけ、体の生まれ変わりをスムーズにするダイエットの方法です。 体を動かすと筋肉は損傷します。そしてその損傷を修復してあげるものがタンパク質です。筋肉をつけるにはいつもより負荷のかかったトレーニングをして体を損傷させ、その負荷に耐えられる身体を作っていくのです。 古い身体から新しい身体へのサポート役なのです。そのため運動量の多い人にはいつもよりタンパク質が多く必要になります。 【１日のタンパク質摂取量の目安】運動をしていない人⇒体重１キロあたり １ｇフィットネスをしている人⇒体重１キロあたり １．５ｇスポーツ選手（激しい運動をしている）⇒体重１キロあたり ２ｇこれらの量が必要だといわれています。しかし、タンパク質を取りすぎてしまうのも脂肪を増やしてしまいますので、プロテインを摂取して体重が増えた場合は過剰に摂取しすぎている疑いがありますので、摂取量を控えるか運動量を増やすようにしてください。 プロテインはどんなときにも不可欠...
ホエイプロテインで美しくダイエットする方法
ダイエットにはプロテインが必要 プロテインと言うと、どのようなイメージを持っていますか？ スポーツをしているラガーマンが使っているもの？それともボディービルダーがムキムキになるために飲んでいるもの？ 最近はプロテインの重要性を知る人も多くなってきましたが、今でもダイエットするときに「プロテインが必要ですよ」と言うと「別にムキムキな体になりたくないから嫌だ」と言われることがあります。 これは大きな誤解です。 プロテインとはタンパク質のこと プロテインはタンパク質のこと指しています。このタンパク質は、炭水化物、脂質とともに三大栄養素のひとつです。 タンパク質は体を古いものから新しいものへと入れ替えるときに必ず必要な栄養素なのです。 美しくなるための要素として「コラーゲン」は当たり前のように話題になりますが、コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の３０％がコラーゲンで出来ています。少しイメージが変わりますよね？ そのためプロテインを飲んだからと言って決してムキムキになるだけのものではありません。古いからだから新しい美しい体になるために必要なのです。 プロテインのサプリメントにはいろいろなものがある。 プロテインのサプリメントには色々な種類があり、 一番ポピュラーに利用されているのが牛乳から造られる「ホエイプロテイン」です。その他、大豆から作られた「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」なども有名です。 タンパク質がダイエットのときに必要なわけ さてそんなタンパク質ですがなぜダイエットの時には特に必要なのでしょうか？ ダイエットをするときにおそらく人は2つの方法を選びます。 1つは「食事をコントロールする」こと。もう一つは「運動をすること」です。 食事をコントロールするときにはカロリー計算をするのが王道ですので、カロリーの高いお肉やお魚などのたんぱく質の多いけれど脂が多くてカロリーが高いものを避ける傾向にあります。しかしタンパク質が足りなくなると、先ほども言ったように体を新しく美しくすることができません。そのため脂分や糖質を極力減らしカロリーを下げてなおかつタンパク質を補給したい時にはプロテインを使ってしっかりとタンパク質を補給するのが賢い方法なのです。 運動してダイエットするときにもプロテインは必要 さてもう一つの運動してダイエットする時にもタンパク質が必要です。運動することにより、筋力をつけ、体の生まれ変わりをスムーズにするダイエットの方法です。 体を動かすと筋肉は損傷します。そしてその損傷を修復してあげるものがタンパク質です。筋肉をつけるにはいつもより負荷のかかったトレーニングをして体を損傷させ、その負荷に耐えられる身体を作っていくのです。 古い身体から新しい身体へのサポート役なのです。そのため運動量の多い人にはいつもよりタンパク質が多く必要になります。 【１日のタンパク質摂取量の目安】運動をしていない人⇒体重１キロあたり １ｇフィットネスをしている人⇒体重１キロあたり １．５ｇスポーツ選手（激しい運動をしている）⇒体重１キロあたり ２ｇこれらの量が必要だといわれています。しかし、タンパク質を取りすぎてしまうのも脂肪を増やしてしまいますので、プロテインを摂取して体重が増えた場合は過剰に摂取しすぎている疑いがありますので、摂取量を控えるか運動量を増やすようにしてください。 プロテインはどんなときにも不可欠...
60代のタンパク質不足
タンパク質という名前は知っているけれど、私達の体内でどのような役割を果たしているかご存知でしょうか？タンパク質とは身体をつくっているもとになっている栄養素になります。そしてタンパク質は、脂質と炭水化物とともに、「３大栄養素」のひとつとなります。その他にはタンパク質を英語で言うと皆さんがよく耳にする「プロテイン」になるのです。 プロテインはタンパク質 「プロテイン」って筋肉ムキムキになる栄養ドリンクなんだ。というイメージを持っている人もいるようですが、運動をしている人たちがプロテインを飲む理由はトレーニングで失われたタンパク質補給が目的です。また、筋肉をつけるためにはそれなりに負荷をかけたトレーニングが必要です。そして、タンパク質は運動で失われるだけでなく、人間が日々、呼吸したり体を動かしたり、生きていくうえでも使われる非常に重要な栄養素なんです。細胞一つ一つを作り上げる働きをするので、タンパク質がないと、新しく生み出せないことになります。このように、タンパク質は私たちの身体を構成している重要な栄養素の一つです。そしてタンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子がつなぎ合わさってできています。列車にたとえると、アミノ酸の貨車と貨車がつながって、タンパク質になるというわけです。日頃、私達は食事から栄養を摂るのですが体内で生成されない種類のアミノ酸（必須アミノ酸といいます）もあり、体外からの摂取が不可欠です。その上、アミノ酸は毎日体の中で代謝されているため、アミノ酸をバランスよく多く含む良質なタンパク質を毎日取らなくてはなりません。 忙しさや食欲低下、さまざまな要因で食生活がおろそかになると、私たちの体に必要不可欠なタンパク質も不足してしまいます。 タンパク質を含む食品 良質なたんぱく質は、「必須アミノ酸」を全部含んでいるタンパク質のことです。 鶏肉、たまご、肉、乳製品が良質なタンパク質です。しかし、肉類はプリン体の原料となるため、食べすぎはやはり注意したいものです。タンパク質を増やす目的で肉を摂取するのであれば、肉類だけはなく食事全体のバランスを考える必要があります。その他には、大豆も豊富なタンパク質を含む食材ですのでオススメです。やさいや穀物にも微量ですがタンパク質は含まれます。残念ながら野菜に含まれるタンパク質というのはアミノ酸のいずれかが不足しているので野菜から良質なタンパク質を摂ることはあまり期待できません。粗食＝健康という思い込みもあり、食べ過ぎを防ぐという意味では間違いではないのですが野菜中心の食生活や、食が細くなって食事の全体量が減ってしまうと、噛む力も衰えてしまいます。特に粗食になりがちなシニア世代にとってタンパク質の摂取はとても重要です。 それでは、具体的にたんぱく質が不足するとどのような問題が起きるのでしょうか。 疲れやすくなった 食事量の低下により、体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解して生きていくために必要なエネルギーを作り出します。つまり、食事で摂取する中で栄養が足りていないと、人は自分の身を削ってでも生きていこうとするものなのです。それが自身の筋肉だと、少なくなっていく一方ですよね。実は臓器も筋肉でできています。体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。また、脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状をも引き起こしてしまう可能性もあります。そして運動をした後は特に、筋肉は傷ついている状態です。それを修復するためにはタンパク質が分解してつくられるアミノ酸が必要となってきます。もし日常的に運動をされているのであれば、通常よりタンパク質を摂ることを心がけないと、筋肉の働きが弱くなり内臓も衰えてきます。どちらの場合もタンパク質不足から疲れを感じるようになってしまうのです。 植物性タンパク質の代表的なものが大豆です。「イソフラボンの摂取目安量は１日75mgという数値で、大豆食品がお好きな方が考えると、簡単に超えてしまいそうに思います。しかし大豆に関してはそれほど心配することはありません。毎日毎日食べ続けての“平均値”のことなのでたまたま今日は大豆食品をたくさん食べたとしても、明日もあさっても、毎日毎日となると、どうでしょうか…？ 「1日75mg」とは、長期間食べ続けての平均値のことで、安全であるとして示された数値なのです。」（フジッコサイトイソフラボンは摂り過ぎているのでは？―日本人の摂取実態―より引用）よほどのことがない限り、食べすぎということにはなりませんので、あまり敏感になりすぎないで下さいね。 肌や髪のトラブル ふさふさとしたハリのある髪。つやっと美しい肌、爪。男女問わず、いつまでも輝きを忘れずに丈夫に保っていたいものです。特に女性は、ハリやツヤ、美しさを維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。実は、コラーゲンもタンパク質から構成されているのです。一生懸命コラーゲンを補っていても、体内のタンパク質が不足していると、コラーゲンそのものが減少してしまう一方なのです。ハリのある肌をつくるのコラーゲンやエラスチンもタンパク質が不足してしまうと生成されにくくなるので、それがたるみやしわにつながってしまうんですね。タンパク質不足が真っ先に現れるのが肌、髪なのです。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので、あれ？と身体の変化を感じた方はタンパク質を見直してみてくださいね。 物忘れ・思考力の低下 あまり知られていませんが、たんぱく質不足は精神的な不安定、うつなどをも引き起こすこともあります。やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。先ほどのとおり、たくさんのアミノ酸がくっついたものがタンパク質です。そのため、タンパク質が全体的に不足すると、神経伝達物質が脳内で作られず働きも鈍くなってしまいます。なんだか最近物忘れがひどくなった、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするならタンパク質を十分にとれているか確認してみてくださいね。精神的な不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。一度、栄養がきちんと摂れているかを見てみるのも良いかもしれませんね。 一般の成人は1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要と言われています。つまり、体重50kgなら、1日50g、体重60kgなら1日60g、ということになります。肉や魚などは良質なたんぱく質なのでたくさん食べるといいと思われがちですが、シニア世代が気をつけたいのが「脂肪」の摂りすぎです。太って内臓や膝、腰に負担が掛かってしまうのも大変です。大豆をたくさん摂ることももちろんオススメですが、1日60gのたんぱく質を大豆食品で摂ろうとおもえば、約豆腐2丁半。毎日となるとなかなか大変です。そこで活用したいのがプロテインなどのサプリメントです。サプリとは不足分を補う為のもの。食品とちがい脂肪など余計な成分を摂ることなく、少量で多くのたんぱく質を摂ることができるので、シニア世代の方にこそ活用していただきたいです。
60代のタンパク質不足
タンパク質という名前は知っているけれど、私達の体内でどのような役割を果たしているかご存知でしょうか？タンパク質とは身体をつくっているもとになっている栄養素になります。そしてタンパク質は、脂質と炭水化物とともに、「３大栄養素」のひとつとなります。その他にはタンパク質を英語で言うと皆さんがよく耳にする「プロテイン」になるのです。 プロテインはタンパク質 「プロテイン」って筋肉ムキムキになる栄養ドリンクなんだ。というイメージを持っている人もいるようですが、運動をしている人たちがプロテインを飲む理由はトレーニングで失われたタンパク質補給が目的です。また、筋肉をつけるためにはそれなりに負荷をかけたトレーニングが必要です。そして、タンパク質は運動で失われるだけでなく、人間が日々、呼吸したり体を動かしたり、生きていくうえでも使われる非常に重要な栄養素なんです。細胞一つ一つを作り上げる働きをするので、タンパク質がないと、新しく生み出せないことになります。このように、タンパク質は私たちの身体を構成している重要な栄養素の一つです。そしてタンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子がつなぎ合わさってできています。列車にたとえると、アミノ酸の貨車と貨車がつながって、タンパク質になるというわけです。日頃、私達は食事から栄養を摂るのですが体内で生成されない種類のアミノ酸（必須アミノ酸といいます）もあり、体外からの摂取が不可欠です。その上、アミノ酸は毎日体の中で代謝されているため、アミノ酸をバランスよく多く含む良質なタンパク質を毎日取らなくてはなりません。 忙しさや食欲低下、さまざまな要因で食生活がおろそかになると、私たちの体に必要不可欠なタンパク質も不足してしまいます。 タンパク質を含む食品 良質なたんぱく質は、「必須アミノ酸」を全部含んでいるタンパク質のことです。 鶏肉、たまご、肉、乳製品が良質なタンパク質です。しかし、肉類はプリン体の原料となるため、食べすぎはやはり注意したいものです。タンパク質を増やす目的で肉を摂取するのであれば、肉類だけはなく食事全体のバランスを考える必要があります。その他には、大豆も豊富なタンパク質を含む食材ですのでオススメです。やさいや穀物にも微量ですがタンパク質は含まれます。残念ながら野菜に含まれるタンパク質というのはアミノ酸のいずれかが不足しているので野菜から良質なタンパク質を摂ることはあまり期待できません。粗食＝健康という思い込みもあり、食べ過ぎを防ぐという意味では間違いではないのですが野菜中心の食生活や、食が細くなって食事の全体量が減ってしまうと、噛む力も衰えてしまいます。特に粗食になりがちなシニア世代にとってタンパク質の摂取はとても重要です。 それでは、具体的にたんぱく質が不足するとどのような問題が起きるのでしょうか。 疲れやすくなった 食事量の低下により、体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解して生きていくために必要なエネルギーを作り出します。つまり、食事で摂取する中で栄養が足りていないと、人は自分の身を削ってでも生きていこうとするものなのです。それが自身の筋肉だと、少なくなっていく一方ですよね。実は臓器も筋肉でできています。体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。また、脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状をも引き起こしてしまう可能性もあります。そして運動をした後は特に、筋肉は傷ついている状態です。それを修復するためにはタンパク質が分解してつくられるアミノ酸が必要となってきます。もし日常的に運動をされているのであれば、通常よりタンパク質を摂ることを心がけないと、筋肉の働きが弱くなり内臓も衰えてきます。どちらの場合もタンパク質不足から疲れを感じるようになってしまうのです。 植物性タンパク質の代表的なものが大豆です。「イソフラボンの摂取目安量は１日75mgという数値で、大豆食品がお好きな方が考えると、簡単に超えてしまいそうに思います。しかし大豆に関してはそれほど心配することはありません。毎日毎日食べ続けての“平均値”のことなのでたまたま今日は大豆食品をたくさん食べたとしても、明日もあさっても、毎日毎日となると、どうでしょうか…？ 「1日75mg」とは、長期間食べ続けての平均値のことで、安全であるとして示された数値なのです。」（フジッコサイトイソフラボンは摂り過ぎているのでは？―日本人の摂取実態―より引用）よほどのことがない限り、食べすぎということにはなりませんので、あまり敏感になりすぎないで下さいね。 肌や髪のトラブル ふさふさとしたハリのある髪。つやっと美しい肌、爪。男女問わず、いつまでも輝きを忘れずに丈夫に保っていたいものです。特に女性は、ハリやツヤ、美しさを維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。実は、コラーゲンもタンパク質から構成されているのです。一生懸命コラーゲンを補っていても、体内のタンパク質が不足していると、コラーゲンそのものが減少してしまう一方なのです。ハリのある肌をつくるのコラーゲンやエラスチンもタンパク質が不足してしまうと生成されにくくなるので、それがたるみやしわにつながってしまうんですね。タンパク質不足が真っ先に現れるのが肌、髪なのです。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので、あれ？と身体の変化を感じた方はタンパク質を見直してみてくださいね。 物忘れ・思考力の低下 あまり知られていませんが、たんぱく質不足は精神的な不安定、うつなどをも引き起こすこともあります。やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。先ほどのとおり、たくさんのアミノ酸がくっついたものがタンパク質です。そのため、タンパク質が全体的に不足すると、神経伝達物質が脳内で作られず働きも鈍くなってしまいます。なんだか最近物忘れがひどくなった、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするならタンパク質を十分にとれているか確認してみてくださいね。精神的な不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。一度、栄養がきちんと摂れているかを見てみるのも良いかもしれませんね。 一般の成人は1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要と言われています。つまり、体重50kgなら、1日50g、体重60kgなら1日60g、ということになります。肉や魚などは良質なたんぱく質なのでたくさん食べるといいと思われがちですが、シニア世代が気をつけたいのが「脂肪」の摂りすぎです。太って内臓や膝、腰に負担が掛かってしまうのも大変です。大豆をたくさん摂ることももちろんオススメですが、1日60gのたんぱく質を大豆食品で摂ろうとおもえば、約豆腐2丁半。毎日となるとなかなか大変です。そこで活用したいのがプロテインなどのサプリメントです。サプリとは不足分を補う為のもの。食品とちがい脂肪など余計な成分を摂ることなく、少量で多くのたんぱく質を摂ることができるので、シニア世代の方にこそ活用していただきたいです。
子供のためのホエイプロテイン
子供にもプロテインは大切な栄養素 子供にサプリメンをのませることに違和感のある人がいますが、プロテインが足りないと大変です。ところで、お子様の普段の食事はしっかりとしていますか？栄養としてプロテインが足りていれば問題ありません。しかし、子供が好き嫌いをしていたり、少食だったりするとお母さんなら頭を抱えてしまいますね。特にプロテインが足りていなければ補助として、サプリメントをしっかりと摂取して欲しい栄養素です。 プロテイン（タンパク質）の役割 では、子供にとって、それほど重要なプロテインはどんな役割を果たすのでしょうか。まず、忘れてはいけないのは、プロテインはタンパク質のこと。まだ、プロテインと聞いて、筋肉のムキムキマンになるのでは無いかというイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、プロテインは英語でタンパク質のことをさすのです。 確かにプロテインは筋肉を作るためにとても有効な栄養素ではありますが、筋肉をもりもりにするだけではなく、すべての「体を作る人」にとって大切な栄養素なのです。人間の体は水分が60～65％をしめていて、残りの半分近くはたんぱく質からできています。たんぱく質はアミノ酸がいくつもつながったものです。体を支えているアミノ酸は20種類です。このアミノ酸は、体内でつくることができないアミノ酸もあります。それは食物からとる必要があるタンパク質です（必須アミノ酸）。 体をつくっているアミノ酸 カラダを形つくるアミノ酸20種バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン ※その中で食事から取り入れなければいけない、必須アミノ酸バリンイソロイシンロイシンメチオニンリジン（リシン）フェニルアラニントリプトファンスレオニン（トレオニン）ヒスチジン たんぱく質は体をつくったり、体の働きを調節するホルモンや酵素という物質の原料になったり、体を守る抗体にもなります。酵素があって初めて栄養素が体の中で働いてくれるのです。だからたんぱく質をふくむ食べ物をしっかり取らなければいけないのです。 特に、子供の時には大人以上にプロテインを取り入れなければいけません。成長期は体の生まれ変わりが大人よりも活発に行われます。そのため、大人以上にプロテインが必要なのです。 必要なプロテインの摂取量 では１日に、タンパク質はどのくらい必要なのでしょうか。大人は、体重の１キロ当たり約１グラム必要になります。幼児は１キロあたり約２グラムは必要になります。12キロのお子さんなら、24グラム以上摂取することが望ましいのです。内臓が傷ついた、転んで怪我をした、そういった時にも当然タンパク質が使われます。タンパク質が十分に摂れていると、怪我の治りが早く、爪や髪が伸びるのも早いです。その他にも、運動すれば細胞が壊れたり貧血気味になったりします。その場合もタンパク質が必要になりますよね。タンパク質は運動量によっても多く必要になるのです。 成長にはアミノ酸”アルギニン”が必要 プロテインは食物として摂取するとアミノ酸に変わります。そして20数種類のアミノ酸になり体の中に散らばり体を作っていくのです。その中でアルギニンと言うアミノ酸があります。このアミノ酸は成長ホルモンを作る成長のために大切なアミノ酸なのです。 アレルギーのあるお子様には他にも色んなプロテインがあります 最近ではミルクアレルギーのあるお子様が沢山いらっしゃいます。プロテインは「ホエイ」つまり乳由来のものだけではありません。たとえば、「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」などの大豆由来のプロテインもあります。そのほか、アレルギーの無いプロテインとして「ピープロテイン（豆プロテイン）」というえんどう豆由来のプロテインもあります。様々な由来のプロテインがありますので、体にあったプロテインをお探しください。特に、日本人は乳製品に会わない人も多いですから。また、最近のプロテインはミックスされたプロテインがたくさんあります。たとえば、ココア味、チョコレート味、バニラ味など。そういうミックスされたプロテインは基本的には甘味料や香料が含まれています。良質のタンパク質を補給するためには、そういった原材料もしっかりと確認して、お子様の健やかな成長のために活用してください。
子供のためのホエイプロテイン
子供にもプロテインは大切な栄養素 子供にサプリメンをのませることに違和感のある人がいますが、プロテインが足りないと大変です。ところで、お子様の普段の食事はしっかりとしていますか？栄養としてプロテインが足りていれば問題ありません。しかし、子供が好き嫌いをしていたり、少食だったりするとお母さんなら頭を抱えてしまいますね。特にプロテインが足りていなければ補助として、サプリメントをしっかりと摂取して欲しい栄養素です。 プロテイン（タンパク質）の役割 では、子供にとって、それほど重要なプロテインはどんな役割を果たすのでしょうか。まず、忘れてはいけないのは、プロテインはタンパク質のこと。まだ、プロテインと聞いて、筋肉のムキムキマンになるのでは無いかというイメージを持つ方もいるかもしれません。しかし、プロテインは英語でタンパク質のことをさすのです。 確かにプロテインは筋肉を作るためにとても有効な栄養素ではありますが、筋肉をもりもりにするだけではなく、すべての「体を作る人」にとって大切な栄養素なのです。人間の体は水分が60～65％をしめていて、残りの半分近くはたんぱく質からできています。たんぱく質はアミノ酸がいくつもつながったものです。体を支えているアミノ酸は20種類です。このアミノ酸は、体内でつくることができないアミノ酸もあります。それは食物からとる必要があるタンパク質です（必須アミノ酸）。 体をつくっているアミノ酸 カラダを形つくるアミノ酸20種バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リジン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、アスパラギン、グリシン、セリン ※その中で食事から取り入れなければいけない、必須アミノ酸バリンイソロイシンロイシンメチオニンリジン（リシン）フェニルアラニントリプトファンスレオニン（トレオニン）ヒスチジン たんぱく質は体をつくったり、体の働きを調節するホルモンや酵素という物質の原料になったり、体を守る抗体にもなります。酵素があって初めて栄養素が体の中で働いてくれるのです。だからたんぱく質をふくむ食べ物をしっかり取らなければいけないのです。 特に、子供の時には大人以上にプロテインを取り入れなければいけません。成長期は体の生まれ変わりが大人よりも活発に行われます。そのため、大人以上にプロテインが必要なのです。 必要なプロテインの摂取量 では１日に、タンパク質はどのくらい必要なのでしょうか。大人は、体重の１キロ当たり約１グラム必要になります。幼児は１キロあたり約２グラムは必要になります。12キロのお子さんなら、24グラム以上摂取することが望ましいのです。内臓が傷ついた、転んで怪我をした、そういった時にも当然タンパク質が使われます。タンパク質が十分に摂れていると、怪我の治りが早く、爪や髪が伸びるのも早いです。その他にも、運動すれば細胞が壊れたり貧血気味になったりします。その場合もタンパク質が必要になりますよね。タンパク質は運動量によっても多く必要になるのです。 成長にはアミノ酸”アルギニン”が必要 プロテインは食物として摂取するとアミノ酸に変わります。そして20数種類のアミノ酸になり体の中に散らばり体を作っていくのです。その中でアルギニンと言うアミノ酸があります。このアミノ酸は成長ホルモンを作る成長のために大切なアミノ酸なのです。 アレルギーのあるお子様には他にも色んなプロテインがあります 最近ではミルクアレルギーのあるお子様が沢山いらっしゃいます。プロテインは「ホエイ」つまり乳由来のものだけではありません。たとえば、「大豆プロテイン（ソイプロテイン）」などの大豆由来のプロテインもあります。そのほか、アレルギーの無いプロテインとして「ピープロテイン（豆プロテイン）」というえんどう豆由来のプロテインもあります。様々な由来のプロテインがありますので、体にあったプロテインをお探しください。特に、日本人は乳製品に会わない人も多いですから。また、最近のプロテインはミックスされたプロテインがたくさんあります。たとえば、ココア味、チョコレート味、バニラ味など。そういうミックスされたプロテインは基本的には甘味料や香料が含まれています。良質のタンパク質を補給するためには、そういった原材料もしっかりと確認して、お子様の健やかな成長のために活用してください。
成長とスポーツ、成長期に避けたいトレーニングとは？
成長とスポーツ 成長ホルモンが一番でやすい時間帯は就寝中ですがその次に出ているのは運動中です。適度な運動は骨に刺激を与えて成長を促し、程よい疲労感を得て睡眠への導入がスムーズになり、結果として成長ホルモンを分泌させやすく身長を伸ばしやすい生活リズムを作ることになります。適度な運動とは翌日に疲れを残さない程度の運動量ですが、運動が苦手な子は、毎日少しずつで良いので身体を動かすようにしましょう。※骨端軟骨に過度な負担をかけない範囲での運動はより成長しやすい環境となります。 【成長期に避けたいトレーニング例】★膝を極度に深く曲げるスクワット系種目(昔のうさぎ飛びなど)★ウエイトを用いたジャンプ動作を伴うトレーニング★長時間にわたる縄跳び★瞬間的に負担の高い運動メニュー 過度な負荷をかけるトレーニングは成長期の子どもには良くないと言われますが、部活動やスポーツ団体でプロを目指す子どもはどんなトレーニングをすべきなのでしょうか。 本格的にスポーツをしている子どもの弊害で最も多いのは、オスグッドなど膝前面の痛みです。バスケットボールやバレーボールのジャンプ動作や、陸上競技やサッカーなどのランニング動作により多く発生します。 大人のトレーニングは、逆に身体を壊してしまう結果を招きかねません。 膝の痛みがでたときには、早めに練習量を調節しましょう。 成長期の子どものトレーニングは、個人個人の発育・発達に応じて行わなければ進化も少ないばかりではなく，スポーツ傷害の発生の危険も大きくなります。成長期の運動 発育曲線のなかで、スポーツに直接かかわりがあるのは、リンパ系以外の３つです。これを参考に成長期の子供達の運動を４つの時期に分け、各時期にどのような運動が適しているかを考えます。 ◆（５～８歳頃） 神経系は１０歳で大人のほぼ９０％が完成されると言われています。神経系、つまりいろいろな動きや身のこなしを身につけるのに一番適した年代です。 ◆（9～12歳頃） この時期はゴールデンエイジといいます。技術がもっともよく伸びる時期です。そしてこの頃に身につけた技術というのは、後になってもずっと忘れることはありません。 ◆13～16歳頃 中学生の時期は主に呼吸・循環器系の発育がさかんになるので、持久力をつけることです。有酸素運動をたくさん取り入れ、ねばり強さをつけます。この頃には専門種目が決定することが多く、それによりトレーニング内容も変化していきます。 ◆17歳以降 この頃からは、本格的なウエイトトレーニングを行って、筋力･瞬発力を大きく伸ばすのが効果的です。 成長発育を２０歳でのレベルを１００％として考え、各体の組織の発達・発育していく特徴を４つのパターンに分けてグラフ化したものです。成長期のトレーニングを考えるときは体の特性をよく理解することが重要です。
成長とスポーツ、成長期に避けたいトレーニングとは？
成長とスポーツ 成長ホルモンが一番でやすい時間帯は就寝中ですがその次に出ているのは運動中です。適度な運動は骨に刺激を与えて成長を促し、程よい疲労感を得て睡眠への導入がスムーズになり、結果として成長ホルモンを分泌させやすく身長を伸ばしやすい生活リズムを作ることになります。適度な運動とは翌日に疲れを残さない程度の運動量ですが、運動が苦手な子は、毎日少しずつで良いので身体を動かすようにしましょう。※骨端軟骨に過度な負担をかけない範囲での運動はより成長しやすい環境となります。 【成長期に避けたいトレーニング例】★膝を極度に深く曲げるスクワット系種目(昔のうさぎ飛びなど)★ウエイトを用いたジャンプ動作を伴うトレーニング★長時間にわたる縄跳び★瞬間的に負担の高い運動メニュー 過度な負荷をかけるトレーニングは成長期の子どもには良くないと言われますが、部活動やスポーツ団体でプロを目指す子どもはどんなトレーニングをすべきなのでしょうか。 本格的にスポーツをしている子どもの弊害で最も多いのは、オスグッドなど膝前面の痛みです。バスケットボールやバレーボールのジャンプ動作や、陸上競技やサッカーなどのランニング動作により多く発生します。 大人のトレーニングは、逆に身体を壊してしまう結果を招きかねません。 膝の痛みがでたときには、早めに練習量を調節しましょう。 成長期の子どものトレーニングは、個人個人の発育・発達に応じて行わなければ進化も少ないばかりではなく，スポーツ傷害の発生の危険も大きくなります。成長期の運動 発育曲線のなかで、スポーツに直接かかわりがあるのは、リンパ系以外の３つです。これを参考に成長期の子供達の運動を４つの時期に分け、各時期にどのような運動が適しているかを考えます。 ◆（５～８歳頃） 神経系は１０歳で大人のほぼ９０％が完成されると言われています。神経系、つまりいろいろな動きや身のこなしを身につけるのに一番適した年代です。 ◆（9～12歳頃） この時期はゴールデンエイジといいます。技術がもっともよく伸びる時期です。そしてこの頃に身につけた技術というのは、後になってもずっと忘れることはありません。 ◆13～16歳頃 中学生の時期は主に呼吸・循環器系の発育がさかんになるので、持久力をつけることです。有酸素運動をたくさん取り入れ、ねばり強さをつけます。この頃には専門種目が決定することが多く、それによりトレーニング内容も変化していきます。 ◆17歳以降 この頃からは、本格的なウエイトトレーニングを行って、筋力･瞬発力を大きく伸ばすのが効果的です。 成長発育を２０歳でのレベルを１００％として考え、各体の組織の発達・発育していく特徴を４つのパターンに分けてグラフ化したものです。成長期のトレーニングを考えるときは体の特性をよく理解することが重要です。